Blessures voorkomen is beter dan genezen

“ Het is van belang om het lichaam voldoende rust te geven, de training goed vanaf de basis op te bouwen en daarnaast alle onderdelen van het lichaam te trainen. ” — Drs. Paula M. Bos, 11 April 2016

Ben je lekker aan het sporten, loop je een blessure op. Eén van de vervelendste dingen die een sporter kan overkomen. Je ritme wordt onderbroken, de opbouw vertraagt en je doelen zullen minder snel bereikt worden. Vaak is rust het voorgeschreven middel bij blessures. Fijn dus als je nooit een blessure op loopt. Maar wat kan je nou zelf doen om het risico op blessures te verkleinen?

Feiten & cijfers

In 2013 liepen sporters in Nederland naar schatting 4,5 miljoen sportblessures op^4,5. De meest voorkomende blessures zijn die van de knie (21%) en de enkel (15%)⁴, waarbij het bij de knieblessures vaak ook nog eens lang duurt voordat het volledig hersteld is. Hardlopen is de sport waar de meeste blessures worden opgelopen (5,3 blessures per iedere 1000 uur sporten) gevolgd door volleybal, veldvoetbal en vechtsporten⁴. Hierbij lopen mannen een groter risico op blessures dan vrouwen (61% vs 39%). Jonge sporters tussen de 15 en 19 jaar lopen het grootste risico op het krijgen van een sportblessure.

Factoren

Volgens Haddon’s matrix zijn er drie factoren die blessures beïnvloeden²:

• Factoren gerelateerd aan de sporter, bijvoorbeeld de fitheid van de sporter zelf.
• Factoren gerelateerd aan de uitrusting, bijvoorbeeld het soort schoeisel.
• Factoren gerelateerd aan de omgeving, zoals bijvoorbeeld een knollenveld of bij een voetbalwedstrijd.

Met Haddon’s matrix worden alle factoren die hebben bijgedragen aan een ongeluk of aan het krijgen van een blessure voor, tijdens en na het optreden overzichtelijk weergegeven in een tabel. Hierdoor kunnen factoren die bijvoorbeeld belangrijk zijn voor het ontwikkelen van een blessure worden erkend, herkend en beïnvloed.

Veel van deze factoren zijn beïnvloedbaar en kunnen daarom meewerken in de preventie van blessures. De belangrijkste beïnvloedbare factoren zullen hieronder besproken worden.

Belastbaarheid

Met de belastbaarheid van het lichaam wordt bedoeld wat het lichaam kan hebben. Dit betekent voor de sporter hoe vaak en hoe zwaar deze kan trainen. Belangrijk is dat de belasting (wat je doet met je lichaam) de belastbaarheid niet overschrijdt. Wanneer dit wel gebeurt, wordt er te veel van het lichaam gevraagd, en dit vergroot de kans op het krijgen van een blessure.

De belasting hangt af van de trainingsfrequentie en de trainingsintensiteit, dus hoe vaak en hoe zwaar er wordt getraind. Wanneer er onvoldoende rust tussen de trainingen wordt gehouden kan het lichaam onvoldoende herstellen, wat de kans op overbelasting vergroot. Dat wil je natuurlijk niet, en het is dan ook belangrijk dat een nieuwe trainingsprikkel op het juiste moment wordt aangeboden. Het beste is dit om te doen wanneer het lichaam in de supercompensatie fase zit³. Deze fase treedt twee à drie dagen na een training op. In deze fase past het lichaam zich aan met het doel om sterker te worden om de trainingsprikkel de volgende keer beter aan te kunnen.

Supercompensatie treedt op na een trainingsprikkel. Tijdens en na een training is het lichaam vermoeid, waardoor het minder kan presteren. In de supercompensatieperiode gaat het lichaam zichzelf herstellen, waarbij het als het ware iets doorschiet zodat je sterker wordt dan je voor de training was. Deze periode treedt twee à drie dagen na de training op, en op dit moment kan je dan ook meer presteren dan voor de training. Dit is ook het beste moment om een nieuwe trainingsprikkel aan te bieden. Wanneer de trainingen te snel op elkaar volgen, herstelt het lichaam onvoldoende en ga je overbelasten. Wanneer er te lang gewacht wordt met een nieuwe training keert het lichaam weer terug naar het oude prestatieniveau.

Trainingsopbouw

Over het algemeen hebben mensen een specifiek doel met sporten. Een voetballer traint bijvoorbeeld om beter te worden in de vrije trap zodat hij hiermee vaker zal scoren. Hier komt een groot deel techniek bij kijken, maar wat soms wel eens vergeten wordt, zijn de randvoorwaarden die lichamelijk nodig zijn om überhaupt te kunnen schieten.

Het menselijk lichaam heeft vijf grondmotorische eigenschappen die de basis vormen voor alle bewegingen³. Dit zijn lenigheid, kracht, coördinatie, snelheid en uithoudingsvermogen. Wanneer deze eigenschappen onvoldoende ontwikkeld zijn, wordt het een stuk lastiger om de uiteindelijke beweging goed uit te voeren. Wanneer een voetballer bijvoorbeeld zijn knie niet goed kan strekken, kan hij de bal minder vaart geven en is de kans groter dat de vrije trap gemist zal worden. Het is dan ook belangrijk om eerst te zorgen dat de randvoorwaarden in orde zijn voordat er specifiek getraind gaat worden op een beweging.

Dit wordt goed beschreven door de performance pyramid van Cook¹. Hierin wordt aangegeven dat de basis van een beweging gelegd moet worden bij de mobiliteit en stabiliteit van het lichaam. Wanneer dit in orde is kan de kracht, coördinatie en snelheid worden opgebouwd. Pas als dit allemaal voldoende is, kan de beweging zelf daadwerkelijk geoefend en geperfectioneerd worden. Hier moet wel bij gezegd worden dat alle niveaus elkaar beïnvloeden. Wanneer je een vrije trap namelijk vaak oefent, word je vanzelf sterker. Vaak is het echter handiger om een beweging vanaf de basis op te bouwen.

Ketentraining

Naast het nemen van rust en het opbouwen van een training van de basis naar de specifieke beweging, is het ook van belang om alle onderdelen van het lichaam te trainen¹. Om beter te kunnen trappen moet de knie voldoende stabiel zijn, maar wanneer de heup of de romp niet stabiel is, zal je alsnog merken dat je moeite hebt met trappen. Om de trap te perfectioneren is het dan ook van belang dat zowel de enkel als de knie, heup en romp goed meewerken. Dit wordt verstaan onder ketentraining. Hierbij geldt dat de keten zo sterk is als de zwakste schakel. Het zou dus ook mooi zijn als alle schakels nagenoeg gelijk zijn aan elkaar.

Conclusie

Veel factoren die mee kunnen spelen in het ontstaan van een blessure, kunnen vooraf beïnvloed worden. Zo is het van belang om het lichaam voldoende rust te geven, de training goed vanaf de basis op te bouwen en daarnaast alle onderdelen van het lichaam te trainen. Het wordt dan ook aangeraden om al deze factoren in acht te nemen bij het sporten, zodat de kans op het krijgen van sportblessures wordt verkleind. Want zeg nou eerlijk; voorkomen is toch beter dan genezen?

Geschreven door:

Drs. Paula M. Bos

Mogelijk vinden vrienden dit ook interessant!