Cafeïne

Koffie is de meest gedronken drank wereldwijd. Daarnaast is het ook één van de bekendste oorzaken van een verstoorde nachtrust. Dit komt door de werkzame stof cafeïne, die onder andere invloed heeft op de hersenen, nieren, maag en darmen. Van cafeïne word je namelijk alert, maar het zorgt er ook voor dat de vermoeidheid wordt verdreven, waardoor je moeilijker in slaap komt. Het is daarnaast ook bekend dat cafeïne de slaaptijd en slaapkwaliteit vermindert ¹. Het is bekend van cafeïne dat het een halveringstijd heeft van ongeveer 5 uur. Dit betekent dat je als je om 08:00 uur ‘s ochtends 4 koppen koffie drinkt, om 13:00 uur nog het equivalent van 2 koppen koffie in het bloed hebt. Mocht je een verstoorde nachtrust hebben, kan het dus verstandig zijn om zeker een paar uur voor het slapen gaan geen producten met cafeïne te nuttigen ². Naast koffie zit cafeïne in onder andere frisdranken, thee en chocolade. In onderstaande tabel zie je de hoeveelheden cafeïne per portie.

Alcohol

Alcohol lijkt een goed middel om in slaap te komen en er wordt dan ook vaak gerefereerd aan het bekende gezegde: ”een lekker slaapmutsje voor het slapengaan”. Dit komt doordat alcohol een verdovende werking heeft, waardoor je sneller in slaap valt. De slaap zal echter minder diep en vaak onrustig zijn. Het vergroot ook de kans op slaapwandelen en ademhalingsproblemen, zoals snurken en slaapapneu, die de nachtrust natuurlijk niet ten goede komen. Daarnaast onderdrukt alcohol de productie van het hormoon ADH. Hierdoor zullen de nieren minder vocht absorberen en zal je vaker naar het toilet moeten. Uit onderzoek blijkt daarnaast dat iemand die gedronken heeft bij een gelijk aantal uren slaap minder uitgerust is dan iemand die niet heeft gedronken. Dit komt doordat de kwaliteit van de slaap, met name de REM- slaap (Rapid Eye Movement), sterk afneemt bij het gebruik van alcohol. Met alcohol val je dus sneller in slaap, maar neemt de slaapkwaliteit af, word je eerder wakker en ben je minder uitgerust. ³

Melk en thee

Zijn er dan producten die de slaap juist bevorderen? Van (warme) melk en (kamille) thee wordt vaak beweerd dat je hiervan sneller in slaap valt. Bij melk komt dit voornamelijk uit het feit dat melk het eiwit tryptofaan zit. Tryptofaan is de voorloper van de slaaphormonen serotonine en melatonine. Geen gekke gedachte, zou je dus zeggen. Helaas blijkt uit onderzoek dat de consumptie van melk, warm of koud, geen invloed heeft op de slaap. De hoeveelheid tryptofaan in melk is daar namelijk veel te klein voor. Deze mythe is een kleine eeuw geleden de wereld in geholpen door een onderzoek waarbij de deelnemers melk en cornflakes voor het slapen kregen en hierdoor langer onderbroken konden slapen. Helaas konden deze resultaten nooit gereproduceerd worden. Wanneer melk overigens wordt verrijkt met melatonine lijkt dit de ochtendactiviteit en slaaprust wel positief te kunnen beïnvloeden. ⁴

Hetzelfde geldt eigenlijk voor de kruidenthee, bijvoorbeeld kamillethee. Overtuigend (klinisch) wetenschappelijk bewijs is er nauwelijks en de slaapbevorderende effecten hiervan worden grotendeels gebaseerd op individuele studies die helaas vooral gedaan zijn met kleine studiepopulaties. Deze waarnemingen moeten in grotere studiepopulaties nog bevestigd worden en de mechanismes die een rol spelen zullen nog moeten worden opgehelderd ⁴. Aan de andere kant kan je zeggen dat het drinken van warme drank je in het algemeen kan helpen om te ontspannen. Je gaat er even bij zetten om het op te drinken en het verzet je gedachten. Deze suggestie of placebowerking zal voor sommige mensen de indruk kunnen wekken dat warme dranken er voor zorgen dat je sneller in slaap valt.

Mythe busted

“Van eten na 20:00 uur word je dik, omdat dit niet goed verteerd kan worden en gelijk opgeslagen wordt als vet” is een veel gehoorde uitspraak als je wilt afvallen. Als we echter kijken naar de wetenschappelijke literatuur blijft er op fysiologische gebied van deze uitspraak weinig over. Er is namelijk onvoldoende aanleiding dat eten na een bepaald tijdstip er voor zorgt dat je aankomt. Uiteindelijk gaat het om de totale energie-inname en het energieverbruik van bijvoorbeeld beweging en sporten gedurende de hele dag. Dit wordt de energiebalans genoemd. Eet je meer dan je nodig hebt en verbruikt, dan kom je aan, eet je minder dan je nodig hebt, dan val je af ⁵. Het tijdstip lijkt dus niet veel uit te maken, maar niets meer eten na 20:00 uur kan wel een tactiek zijn om in totaal minder energie binnen te krijgen. Het is namelijk wel zo dat laat gaan slapen de gelegenheid geeft tot meer eetmomenten ⁶ en als we heel eerlijk naar onszelf kijken, zullen er ‘s avonds laat niet de meest gezonde voedingsmiddelen en dranken genuttigd worden. Mocht je dus honger hebben ‘s avonds is het niet erg om wat te eten. Het is juist de kunst om voor gezonde tussendoortjes, zoals een handje nootjes, snoepgroente, fruit, magere zuivelproducten of een volkoren boterham/cracker met mager beleg te kiezen.

Slaap je slank

Nu bekend is dat bepaalde voedingsmiddelen juist wel of juist geen effect hebben op de nachtrust gaan kijken we of de hoeveelheid slaap invloed op heeft op het eetpatroon. Uit onderzoek ^6,7 blijkt dat een (chronisch) slaaptekort een negatieve invloed heeft op de energie-inname. Als je moe bent, zal het aantal snack- en maaltijdmomenten op de dag namelijk toenemen, niet alleen doordat je meer tijd en kansen hebt om te eten, maar ook omdat je gewoon meer honger hebt en ervaart. Dit komt doordat een slaaptekort zorgt voor veranderingen in hormonen die je hongergevoel reguleren. Het beloningsgevoel wat je ervaart na het eten zal daarnaast ook groter zijn en het gevoel van vol zitten wordt onderdrukt. Alsof dit nog niet erg genoeg is, zal je als je vermoeid bent minder actief zijn gedurende de dag en daardoor minder calorieën verbranden en nodig hebben. Dit alles leidt er toe dat er een sterk verband is tussen de hoeveelheid slaap en het ontstaan van overgewicht en obesitas. Voldoende slaap kan er dus voor zorgen dat je slank blijft ⁸.

Conclusie

Voeding heeft invloed op je nachtrust. Cafeïne en alcohol hebben een negatieve invloed op de nachtrust en melk en thee hebben geen bewezen invloed op de nachtrust. Van eten na een bepaald tijdstip s ’avonds kom je niet aan, de energiebalans is hierin leidend. Laat gaan slapen creëert echter wel meer tijd en eetmomenten. Naast dat voeding invloed heeft op de nachtrust, heeft nachtrust ook invloed op de voeding. Uit onderzoek blijkt namelijk dat onvoldoende slaap samenhangt met onder andere overwicht en obesitas. Je kan je dus letterlijk slank slapen. Voeding is natuurlijk maar één factor voor een goede nachtrust en een goede nachtrust is natuurlijk ook maar één factor voor een gezonde voeding. Een goede nachtrust is daarnaast goed voor je herstel na een inspanning, fysiologische reacties in het lichaam, waaronder het tegenhouden van ziektes door middel van het immuunsysteem, en mentale klachten.

Thema: slapen

In een reeks van vier artikelen gaat Simply.Fit in op het thema slapen. Het thema wordt vanuit vier vakdisciplines benaderd door enthousiaste wetenschappers: fysiologie (werking van het menselijk lichaam), kinesiologie (bewegingsleer), diëtetiek (voedingsleer) en psychologie (gedragsleer). Dit is het derde artikel van deze reeks. In het eerste artikel is de basis en het nut van slapen behandeld door dr. Tim J. Schuijt. In het tweede artikel is bewegingswetenschapper drs. Paula Bos verder ingegaan op de basis van slapen met het accent op training. Mocht je deze artikelen gemist hebben dan raden wij je aan om ook deze te lezen. Volgende week zal het laaste artikel in deze reeks worden gepubliceerd. In dat artikel zal psycholoog drs. Annemieke A.M. Haklander ingaan op slaaptekort, slaapproblemen en het aanpakken van deze problemen.

Bronnen