Wel of niet ontbijten voor het sporten

“ Overweeg voor jezelf wat je met sporten wilt bereiken en of wel/niet ontbijten dan geschikt is. ” — Drs. Paula M. Bos, 02 August 2016

Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Dat is in ieder geval wat ons vanaf jongs af aan wordt meegegeven. Maar als je nou in de ochtend gaat sporten, is het dan verstandig om voor het sporten te ontbijten of juist niet?

Ontbijt wordt gedefinieerd als de eerste maaltijd van de dag, genuttigd binnen twee uur na het ontwaken en voordat alle dagelijkse bezigheden starten⁴. Door haast in de ochtend schiet het ontbijt er nog wel eens bij in. Ruim een kwart van alle Nederlanders (26%)⁷ slaat het ontbijt regelmatig over, maar we zijn niet de enige. Van de Amerikanen ontbijt 18% niet in de ochtend² en bij de Engelsen ontbijt zelfs 36% niet of vaak niet⁴.

Sporten in de ochtend is iets wat de laatste tijd steeds populairder wordt en de vraag rijst dan ook of het nou verstandig is om voor het sporten te ontbijten of juist niet. Veel genoemde argumenten om wel te ontbijten voor het sporten zijn dat je zonder ontbijt een hongergevoel hebt tijdens het sporten of dat je licht in je hoofd wordt zonder ontbijt. Andere mensen claimen juist dat met ontbijt je een opgeblazen gevoel kan hebben tijdens het sporten of last van buikkrampen kan krijgen. Persoonlijke voorkeur lijkt hierin erg belangrijk, maar wat nou als we puur kijken naar wat beter is voor je lichaam en je spieren? Is het aan te raden om te ontbijten voor het sporten of niet?

Wel ontbijten

In de nacht worden brandstoffen van je lichaam zoals glucose gebruikt om je lichaam te herstellen en weer klaar te maken voor de volgende dag. Hierdoor zijn de aanwezige energievoorraden van je lichaam in de ochtend minimaal aanwezig. Door de voedingsstoffen die je bij het ontbijt binnenkrijgt kunnen deze energievoorraden weer aangevuld worden. Met name koolhydraten zijn nodig om je sportprestaties te kunnen verbeteren⁴.

Er is aangetoond dat wanneer er 's ochtends drie uur voor het sporten veel koolhydraten worden gegeten, de sportprestatie met 9% verbeterde ten opzichte van de sportprestaties zonder ontbijt⁴. Er wordt dan ook aangeraden om een tot vier uur voor het sporten te ontbijten om de sportprestaties te optimaliseren.

Sportprestaties in de avond

Naast de verbetering van je sportprestaties in de ochtend na het nuttigen van ontbijt, lijkt ontbijten ook een positief effect te hebben op de sportprestaties in de avond. Bij een onderzoek waarbij proefpersonen een fietstest in de avond voorgeschoteld kregen bleek de test 4,5% beter uitgevoerd te worden wanneer er die ochtend ontbeten was³. Daarnaast zorgt ontbijten ervoor dat je stemming en geheugen verbetert, indien het ontbijt werd overgeslagen werd er juist meer mentale vermoeidheid en spanning waargenomen⁸.

Niet ontbijten

Het nuttigen van ontbijt lijkt dus positieve effecten te hebben op je sportprestaties, maar ook bij het overslaan van het ontbijt kunnen de sportprestaties verbeteren. Sporten met weinig energievoorraden in je lichaam is zelfs een trainingsvorm voor duursporters, genaamd 'train low'.

Het trainlowconcept

Bij ‘train low’ wordt er getraind met de minimale hoeveelheden aan brandstoffen in het lichaam. Door te sporten onder deze omstandigheden wordt het lichaam gedwongen om efficiënter om te gaan met de aanwezige brandstoffen¹. Op deze manier wordt je lichaam eigenlijk getraind om de energievoorziening beter te laten verlopen, wat ertoe kan leiden dat de sportprestaties verbeteren¹.

Train low kan je toepassen door 6-10 uur na de laatste maaltijd te sporten, twee keer op 1 dag te trainen waarbij de 2e training dus met minder aanwezige brandstoffen zal zijn, of door weinig koolhydraten te eten tijdens de herstelfase na de training. Hoe je dit type training het beste toe kan passen is nog onduidelijk en hier dient nog verder onderzoek naar te worden gedaan. Wel is het duidelijk dat je het niet toe moet passen bij zware trainingen en dat je het af moet wisselen met simulaties van de echte sport- of wedstrijdsituatie¹.

Met mate

Wanneer je traint met weinig koolhydraten in je lichaam zal je op dat moment waarschijnlijk slechter presteren dan wanneer je wel voldoende energie hebt binnen gekregen. Het is dan ook verstandig om alleen bij trainingen het trainlowconcept toe te passen om je lichaam te trainen, tijdens wedstrijden of andere momenten waarop gepresteerd moet worden is het eten van koolhydraten van tevoren wel aan te bevelen.

Pas op dat je niet te vaak met weinig brandstoffen in je lichaam gaat trainen. Hierdoor kan namelijk je trainingsintensiteit verminderen waardoor je een lagere trainingsimpuls krijgt en je training dus minder effect heeft. Daarnaast heb je brandstoffen nodig om spieren sterk te houden en ziektes te voorkomen. Met te weinig koolhydraten kan je spiermassa verliezen en sneller ziek worden¹.

Vetverbranding

Naast de positieve effecten van het trainlowprincipe zijn er onderzoeken gedaan die het effect van niet-ontbijten op de vetverbranding hebben onderzocht^1,5,6. Hieruit blijkt dat wanneer er niet wordt ontbeten de vetverbranding meer wordt aangesproken dan wanneer er wel wordt ontbeten. Daarnaast blijkt ook nog eens dat niet-ontbijters minder calorieën op de dag binnen krijgen als mensen die wel ontbijten. Vaak wordt er gedacht dat mensen die niet ontbijten het gebrek aan voeding in de ochtend later die dag compenseren door dan meer te eten of te gaan snacken. Het tegenovergestelde blijkt echter waar. Er is zelfs gevonden dat niet-ontbijters gedurende de dag 19% minder calorieën binnen krijgen dan de wel-ontbijters³. Dit in combinatie met een hogere vetverbranding bij het niet-ontbijten en wel sporten klinkt als een goede methode om gewicht te verliezen. Onderzoek ondersteunt dit echter niet; bij mensen die ontbijt overslaan wordt geen gewichtsafname waargenomen ten opzichte van mensen die wel ontbijt eten.

Kanttekening

Bij structureel niet-ontbijten (langer dan zes weken), bestaat de kans dat de hoeveelheid lichamelijke activiteiten die dagelijks uitgevoerd worden vermindert³. Dan kan je dus wel minder calorieën binnenkrijgen, maar als je als gevolg hiervan minder beweegt zal het uiteindelijk weinig effect hebben.

Sport vs gezondheid

Met het oogpunt op sporten lijkt er dus wel wat te zeggen te zijn voor zowel wel ontbijten als voor het ontbijt overslaan. Het ontbijt overslaan zou kunnen helpen bij het afvallen of bij conditieverbetering bij de duursporters. Bij sporters die krachttraining doen of een prestatie moeten leveren is ontbijt wel een essentieel onderdeel om het doel te kunnen bereiken.

Met het oog op gezondheid lijkt ontbijten wel echt een must. Niet ontbijten verhoogt onder andere de kans op hart- en vaatziekten, verhoogde bloeddruk, overgewicht en diabetes². Daarnaast is er een duidelijke trend te zien waarbij mensen die niet ontbijten over het algeheel ongezonder leven. Zo roken ze meer, ze zijn minder actief, drinken ze meer alcohol en zijn het over het algemeen jonge mensen met een fulltime baan zonder relatie².

Conclusie

Het nuttigen van ontbijt is belangrijk om je sportprestaties op die dag te verbeteren. Door te ontbijten verbetert zowel de sportprestatie in de ochtend als in de avond. Daarnaast lopen mensen die ontbijten minder risico op bepaalde welvaartsziekten.

Het overslaan van ontbijt kan echter ook positieve effecten hebben op de sportprestaties. Wanneer het ontbijt is overgeslagen kan sporten het lichaam dwingen meer aanspraak te doen op de reserves waardoor de duurconditie verbeterd kan worden en de vetverbranding wordt aangezet.

Overweeg dus voor jezelf wat je met sporten wilt bereiken en of wel/niet ontbijten dan geschikt is. Houd hierbij wel in je achterhoofd dat ontbijt overslaan serieuze consequenties voor je gezondheid kan hebben.

Geschreven door:

Drs. Paula M. Bos

Mogelijk vinden vrienden dit ook interessant!