Geblesseerd en nu?

“ Het is van belang om middels positieve zelfspraak je zelfbewustzijn te vergroten waardoor je controle krijgt over emoties, angst en pijn. ” — Drs. Annemieke A.M. Haklander, 28 March 2016

Onvoorstelbaar, je bent enthousiast aan het sporten en dan zit je ineens op de bank met een blessure. Niet echt motiverend. Hieronder leer je welke psychische effecten deze blessure heeft en welke interventies je kan toepassen om je niet uit het veld te laten slaan.

Het is bekend dat er verschillende psychologische interventies zijn die herstel bevorderen. Zo komt uit onderzoek⁵ naar voren dat sporters die sneller herstel lieten zien gebruik hadden gemaakt van de volgende interventies: doelen stellen, stress controle, inbeelden herstelproces, positieve zelfspraak. Uitwerkingen hiervan zijn een positiever zelfbeeld, positievere houding, zelfvertrouwen en een goede focus op herstel. Mentale training is met name nu, heel belangrijk. Laat je dus niet uit het veld slaan en ontdek hoe de interventies ook voor jou haalbaar zijn zodat je weer snel verder kunt.

Doelen stellen

Door zelf of met iemand anders doelen op te stellen geef je weer betekenis aan je leven. Je spreekt hiermee direct je positieve gevoel aan, want je gaat uit van wat je wel kan en bepaalt hiermee de richting waar je heen wilt. Door doelen te stellen ontwikkel je motivatie en ga je uiteindelijk over tot actie¹. Doelen dagen je als het ware uit om echt aan de slag te gaan. Jij hebt nu de controle over dit proces, wat er op zijn beurt weer voor zorgt dat je motivatie terugkomt en dat je wilt doorzetten om je doelen te halen. Een enorm bijkomend voordeel is dat zelfvertrouwen en zelfbeeld duidelijk verbeteren bij het stellen van doelen. Je hebt besloten om door te zetten wat ervoor zorgt dat je de toekomst weer rooskleurig gaat zien. Omdat je nu je toekomst weer positiever ziet, nemen nadelige zaken zoals angst en stress geleidelijk af.

Deel grote doelen op in kleine haalbare stukjes. Dit zorgt ervoor dat je succeservaringen opdoet, wat op zijn beurt je motivatie op peil houdt.

Stress controle

Stress is een vervelende factor die je herstelproces vertraagt, al dan niet stillegt. Het is bekend dat stress toeneemt bij een blessure⁵. Spanning en stress kunnen ervoor zorgen dat revalidatie afneemt, omdat constante spierspanning ervoor kan zorgen dat oefeningen als vervelend en pijnlijk worden ervaren. Logisch, want spanning heeft zijn uitwerking op je lichaam. Controle van stress is dus belangrijk als je bezig bent met je herstelproces. Door ontspanningsoefeningen te doen ben je in staat om je hartslag te verlagen en je lichaamsspanning te verminderen, daarnaast komt doorbloeding beter op gang wat op zijn beurt weer van belang is bij herstel. Ontspanningstechnieken geven zowel je geest als je lichaam weer rust. Veelgebruikte ontspanningstechnieken zijn gericht op ademhaling en lichaamsbeleving².

Doordat je middels ontspanning stress vermindert wordt ook jouw belastbaarheid groter, wat inhoudt dat je jezelf weer kan belasten met doelen. Een ontspannen lijf zorgt er onder andere voor dat je oefeningen om jou lichaam te herstellen makkelijker kunt uitvoeren.

Inbeelden van je herstelproces

Mensen zijn van nature geneigd om na te denken over de toekomst. Als het goed gaat hebben we een positief toekomstbeeld. Als het minder goed gaat verandert ons toekomstbeeld sneller in een rampscenario. Het is van belang om middels positieve zelfspraak je zelfbewustzijn te vergroten waardoor je controle krijgt over emoties, angst en pijn. Door je herstelproces positief in te beelden: ‘ik zit nu in een herstelproces, over een aantal weken/maanden kan ik weer normaal functioneren’, krijg je meer vertrouwen in de toekomst ⁶. Het positief inbeelden van je herstelproces zorgt ervoor dat je motivatie en zelfbeeld een mentale boost krijgen. Daarnaast helpt een positief beeld van je herstel voor een toegenomen concentratie bij de uitvoer van oefeningen wat op zijn beurt van belang is bij het versnellen van je herstel.

Positieve zelfspraak

Het is bekend dat mensen met een blessure snel de pet erbij neergooien, ze zijn teleurgesteld in zichzelf ¹. Ze zijn geblesseerd en al het werk lijkt voor niks te zijn geweest. Sombere gevoelens krijgen de overhand en werken door in je gedrag. Het is daarom van belang dat deze destructieve gedachten worden geëlimineerd. Interessant is dat gedachten niet altijd de waarheid zijn en dus bijgesteld kunnen worden ⁴. Dit kun je doen door positieve zelfspraak. Positieve zelfspraak beïnvloedt jouw gedachten positief. Je praat als het ware positief tegen jezelf.

“ Werkt je lichaam niet zoals 't hoort,
wordt 't in 't functioneren gestoord?
Pak dan je leven opnieuw op,
en fluit,
verander jezelf...
van binnenuit. ”— Marijke Kok, van tijdelijk rolstoelgebruiker tot hardloopster

Een praktisch handvat

1. Pak een notitieblok en schrijf eens tien positieve eigenschappen van jezelf op. Bijvoorbeeld; ik ben aardig, sportief, creatief, sociaal.
2. Als je klaar bent met het opschrijven, kijk er dan eens goed naar. Kies van deze tien, vijf eigenschappen die op dit moment het meest bij jou passen.
3. Kies vanaf nu een moment op de dag (bijvoorbeeld in de ochtend voordat je naar het werk gaat).
4. Je gaat voor de spiegel staan, je kijkt jezelf aan en zegt deze eigenschappen hardop tegen jezelf.

Wellicht denk je; dit is niks voor mij. Maar ik wil je uitdagen om het eens te proberen. Niet alleen je bewustzijn gaat dit opslaan, maar nog veel belangrijker ook je onderbewuste zal het opslaan. Dit zorgt ervoor dat je na verloop van tijd echt een positief verschil gaat merken.

Conclusie

Dat je uit het veld bent geslagen door een blessure is vervelend. Wat fantastisch om te weten dat je jouw hersenen middels verschillende interventies positief kan houden. Positiviteit is de kracht van jouw herstel. Herstel kan een lang en slopend proces zijn, positiviteit vermindert negatieve gevoelens. Blijf dus niet langer teleurgesteld op de bank zitten, raap jezelf bij elkaar en ga weer aan de slag. Je zal zien dat jouw nieuw verworven positiviteit je vertrouwen geeft om aan de slag te gaan.

Ontspanningsoefening

Instructie bij de Progressieve Spier Relaxatie Oefening Jacobsen (1920)

Hoewel deze oefening behoorlijk over datum lijkt, heeft zeer recent onderzoek het effect van de oefening wederom bevestigd ³.

1. Tenen optrekken: breng je aandacht naar je tenen en denk in eerste instantie alleen om ze heel krachtig naar je toe trekken. Merk op wat dat in je gedachten, gevoelens en lichaam doet. Span vervolgens daadwerkelijk de spieren in je voeten en benen waardoor je je tenen in de richting van je hoofd optrekt. Houd dit vast en voel de spanning. Ontspan vervolgens langzaam je spieren en voel hoe de spanning wegstroomt tot ze helemaal ontspannen zijn. Let op het zware gevoel.
2. Strek je tenen: ga weer terug met je aandacht naar je tenen en denk nu vooral aan het krachtig van je afduwen. Merk wederom op wat dit in je gedachten en je lichaam doet. Vervolgens ga je je tenen, nu echt, zo hard mogelijk strekken. Houd dit een moment vast en ontspan langzaam. Voel hoe de spanning wegstroomt en ga hiermee door totdat je tenen helemaal ontspannen zijn. Sta stil bij het zware gevoel dat je nu ervaart.
3. Benen: breng aandacht naar je voeten en naar je benen en bedenk dat je ze heel krachtig aanspant. Merk nu op wat dit met je gevoelens en gedachten in je lichaam doet. Vervolgens span je je voeten en benen zo hard mogelijk aan. Houd dit een moment vast en ontspan langzaam. Voel hoe de spanning wegstroomt en ga hiermee door totdat je voeten en benen weer helemaal ontspannen zijn. Sta stil bij het zware gevoel dat je nu ervaart.
4. Buik: breng aandacht naar je buik en bedenk dat je je buikspieren aanspant. Merk nu op wat dit met je gevoelens en gedachten doet. Vervolgens span je je buikspieren zo hard mogelijk aan. Houd dit een moment vast en ontspan je langzaam. Voel hoe de spanning wegstroomt uit je buikspieren en ga hiermee door totdat je buikspieren weer helemaal ontspannen zijn. Sta stil bij het zware gevoel dat je nu ervaart.
5. Rug: nu breng je je aandacht naar je rug en je bedenkt dat je ze heel krachtig aanspant. Merk nu op wat dit met je gedachten en gevoelens in je lichaam doet. Vervolgens span je je rugspieren zo hard mogelijk aan. Houd dit een moment vast en ontspan je hierna langzaam. Voel hoe de spanning wegstroomt uit je rugspieren en ga hiermee door totdat je rugspieren helemaal ontspannen zijn. Sta stil bij het zware gevoel dat je nu ervaart.
6. Handen en armen: focus je nu op je handen en bedenk hoe je ze krachtig tot gebalde vuisten maakt. Merk nu op wat dit met je gedachten en gevoelens in je lichaam doet. Vervolgens maak je zo goed als je kunt, echt gebalde vuisten, zorg dat er ook spanning te voelen is op je onderarmen. Houd dit een moment vast en ontspan je hierna langzaam. Voel hoe de spanning langzaam wegstroomt uit je lichaam en ga hiermee door totdat je handen en armen helemaal ontspannen zijn. Sta stil bij het zware gevoel dat je nu ervaart.
7. Schouders: focus je op je schouders en bedenk dat je je armen zo hoog mogelijk optrekt. Merk nu op wat dit met je gedachten en gevoelens doet. Vervolgens maak je gebalde vuisten en trek je schouders zo hard mogelijk omhoog. Houd dit een moment vast en ontspan je hierna langzaam. Voel hoe de spanning langzaam wegstroomt uit je lichaam en ga hiermee door totdat je schouders weer helemaal ontspannen zijn. Sta stil bij het zware gevoel dat je nu ervaart.
8. Gezicht: focus je op je gezicht. Bedenk dat je je gezichtspieren strak aanspant. Merk op wat dit met je gevoelens en gedachten doet. Vervolgens maak je daadwerkelijk een grimas op je gezicht, span je gezicht zo hard mogelijk aan en houd dit een moment vast. Hierna ontspan je langzaam en je voelt hoe de spanning uit je lichaam wegstroomt. Ga hiermee door totdat je gehele gezicht ontspannen is. Sta stil bij het zware gevoel dat je nu ervaart.
9. Bodyscan: span je nog een keer helemaal aan en ontspan weer. Focus nu op je voeten, benen, handen, armen, buik, rug, schouders en gezicht. Merk op hoe heerlijk zwaar en ontspannen je lichaam nu is. Merk je dat er nog ergens spanning is. Breng je aandacht dan hierheen span aan en laat los. Blijf nog even 5 minuten liggen als je klaar bent, en geniet.

Geschreven door:

Drs. Annemieke A.M. Haklander

Mogelijk vinden vrienden dit ook interessant!