Hou je doelen simpel

“ Het stellen van doelen voorafgaand aan het sporten is erg belangrijk. Een doel is effectief omdat hij psychologische factoren beïnvloedt zoals zelfvertrouwen en motivatie. ” — Drs. Annemieke A.M. Haklander, 20 September 2016

Veel mensen hebben dromen over de toekomst die ze graag zouden willen bereiken. Toch blijft het vaak bij een droom omdat de doelen te groot zijn. Zo ook met sporten. Grote doelen betekenen niet per definitie dat je ze niet kan halen, wel is de kans groter dat je je doel niet haalt omdat deze simpelweg te groot is. Hoe haal je je grotere doel nou wel?

Doelen stellen; het waarom en hoe

Bij het stellen van een doel ga je je aandacht richten op de taken die je belangrijk vindt. Doelen zorgen ervoor dat je een gemotiveerde instelling krijgt en betere resultaten bereikt. Een doel is effectief omdat hij psychologische factoren beïnvloedt zoals motivatie en zelfvertrouwen ³. Ook zorgt een doel ervoor dat je doorzettingsvermogen wordt vergroot en stimuleert een doel de ontwikkeling van leerstrategieën.

Wanneer je voor jezelf een doel opstelt zul je merken dat je dit doel ook wilt gaan halen. Aandacht voor dit doel komt op de voorgrond te staan en bijzaken verdwijnen naar de achtergrond. Jouw focus komt ultiem tot uiting doordat je je energie bewaart voor het te behalen doel. Doelen kun je evalueren, door ze klein te houden houd je ze direct overzichtelijk. Kleine doelen kunnen een onderdeel zijn van een groter doel, welke je uiteindelijk ook kan evalueren. Evaluatie van je doelen is nodig zodat je tijdig kan bijsturen om je (grotere) doel haalbaar te houden. En eerlijk is eerlijk, een doel halen geeft een fantastisch gevoel!

Verschil in doelen

Resultaatdoelen
Er kan onderscheid gemaakt worden tussen een aantal doelen. Zo kun je ervoor kiezen om een resultaatdoel op te stellen. Een resultaatdoel is gericht op, zoals het woord al zegt, resultaat. Bijvoorbeeld het winnen van een wedstrijd. De afhankelijkheid van anderen staat voorop bij een resultaatdoel. Verlies je de wedstrijd, dan haal je je doel dus niet. Je hebt bij een resultaatdoel minder controle over de uitkomst. Tip: herinner jezelf dagelijks aan het te halen doel, plak bijvoorbeeld een notitie op je spiegel. Lees de notitie hardop op en zeg dat je het doel gaat halen, terwijl je jezelf aankijkt in de spiegel. Dit vergroot de kans op succes en geeft je kracht om door te gaan.

Prestatiedoelen
Als je je meer wilt richten op je eigen prestatie, dan spreek je van een prestatiedoel. Een prestatiedoel kan bijvoorbeeld zijn dat je een persoonlijk record wilt verbreken, of dat je 5 kilo kwijt wilt. Een prestatiedoel vergt discipline. Als je een prestatiedoel opdeelt in kleinere stukjes is een prestatiedoel meer haalbaar. Evalueer elk kleine doel, pas deze aan en zorg dat de nieuwe doelen uitdagend en haalbaar blijven. Bij een prestatiedoel heb je meer controle over de uitkomst.

Procesdoelen
Als laatste hebben we procesdoelen. Procesdoelen zijn gericht op het uitvoeren van bijvoorbeeld oefeningen. Een procesdoel gaat over het proces naar de doelen toe, zoals 2x per week 30 minuten fietsen. Over procesdoelen hebben we de meeste controle. Als je vooruitgang wilt boeken is het van belang om je doelen aan strakke deadlines te koppelen zodat je resultaat kan meten. Procesdoelen zijn van belang bij het aanleren van nieuwe technieken. Tot slot is het belangrijk om de verbanden tussen deze doelen uiteen te zetten: resultaatdoelen zijn het gevolg van prestatiedoelen en prestatiedoelen van procesdoelen. Zoals hierboven beschreven zijn procesdoelen volledig afhankelijk van jezelf, om die reden raad ik je aan om je bij het stellen van doelen met name te richten op procesdoelen omdat procesdoelen op hun beurt resultaatdoelen en prestatiedoelen ondersteunen.

Voorwaarden

Wanneer je gaat beginnen met het opstellen van doelen is het belangrijk om jezelf een aantal vragen te stellen. Hoe ver ligt dit doel in de toekomst? Wil ik het doel volgende week, over een maand of over een half jaar gehaald hebben? Hoe kan ik checken of ik mijn doel behaald heb? Is het doel inspirerend genoeg voor mij? Je kan je voorstellen dat wanneer je enthousiast bent over een doel, de voorpret alleen maar groter is en tot meer motivatie zal leiden en dus inspirerend is. Bij een niet-inspirerend doel wordt dit een stuk moeilijker, dus doe jezelf een plezier en skip niet-inspirerende doelen. Een andere vraag die je jezelf kunt stellen is: kan ik dit alleen halen of heb ik hiervoor anderen nodig? Tot slot is het goed om jezelf af te vragen of je doel haalbaar is of alleen in uiterste perfectie gehaald kan worden.

Doel opstellen

Hieronder staan een aantal stappen die je kunt volgen om een goed doel op te stellen.

1. Maak een lijstje met doelen die je wilt halen
2. Kijk naar dit lijstje en zet ze in volgorde van voorkeur (stel dus prioriteiten)
3. Sta stil bij jezelf en kijk of je doelen zowel psychisch en fysiek aan kunt en of je de vaardigheden beheerst die nodig zijn om dit doel te halen. Maak ze haalbaar!
4. Stel enkel positieve doelen op, vermijd het woord ‘niet’ in je doel
5. Maak je doel specifiek, bijv.: over twee weken wil ik 2 kilometer aan een stuk door kunnen rennen
6. Hou je doelen klein en gebruik deadlines; deel grotere doelen op in kleinere stukjes zodat ze haalbaarder worden. Het is bekend dat wanneer mensen meerdere succeservaringen hebben gehad, gedrag verandert ¹
7. Evalueer regelmatig en stel je doelen bij waar nodig

Tip: houd een dagboek bij en bekijk je vorderingen zwart op wit.

Tot slot

Beloon jezelf ². Door je doelen tijdsgebonden te maken creëer je een positieve noodzaak bij jezelf. Bij alles wat je bijvoorbeeld eet of drinkt denk je nu twee keer na omdat je weet dat je een doel hebt opgesteld die je wilt halen binnen een bepaalde tijd. Je doelen komen dus binnen handbereik omdat er een einddatum aan zit. Door deze einddatum is het makkelijker om een doel vol te houden en te halen. Hoe kleiner je doel, hoe korter de periode die je nodig hebt om het doel te behalen, hoe meer succeservaringen je opdoet. Als je een doel hebt behaald mag je jezelf absoluut belonen. Koop bijvoorbeeld iets moois voor jezelf, je hebt er tenslotte hard voor gewerkt. Je hebt een succeservaring weten te creëren en dit geeft een fantastisch gevoel. Dit komt omdat je ook het beloningssysteem van je hersenen hebt aangeboord ². Deze verhoogt na het halen van je doel de dopamine-afgifte, een hormoon die verantwoordelijk is voor genot en blijdschap. Gebruik deze ‘rush’ en stel je volgende doel alvast op. Dit voorkomt dat je de twee kilo die je er net af hebt gekregen er meteen weer bij eet. Stay focussed!

Conclusie

Concluderend kunnen we zeggen dat het stellen van doelen erg belangrijk is voorafgaand aan het sporten. Een doel is effectief omdat hij psychologische factoren beïnvloedt zoals zelfvertrouwen en motivatie. In dit artikel is onderscheid gemaakt tussen een drietal doelen, zoals het resultaatdoel, waarbij je gericht bent op resultaat. Het prestatiedoel, waarbij je bijvoorbeeld je PR wil verbeteren en het procesdoel, dit doel is met name gericht op het perfectionaliseren van oefeningen. Daarnaast zijn er verschillende tips beschreven over het opstellen van zo’n doel. Last but not least, beloon jezelf. Je werkt hard voor je doelen, dus zorg dat je gemotiveerd blijft, óók als je ze gehaald hebt. Succes!

Geschreven door:

Drs. Annemieke A.M. Haklander

Mogelijk vinden vrienden dit ook interessant!