Energie

De macronutriënten die je binnenkrijgt door te eten en drinken geven je lichaam energie en bouwstenen. Deze energie wordt door het lichaam onder andere gebruikt voor beweging, om je lichaam warm te houden en andere lichamelijke processen, zoals bijvoorbeeld de vertering en ademhaling. Je kan je lichaam als het ware vergelijken met een batterij. De batterij laadt op door te eten en te drinken en loopt weer leeg door de energie uit je eten en drinken te gebruiken. ¹

(Kilo)calorieën

Een (kilo)calorie is een meeteenheid om energie uit te drukken. Het verschil tussen een calorie en kilocalorieën is dat de kilocalorie bestaat uit eenheden van 1000 calorieën (kilo = 1000). Eén calorie is de hoeveelheid benodigde energie om één gram water één graad Celsius te verwarmen. (Kilo)calorieën worden uit voeding geleverd door eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol. Eiwitten en koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën, vetten leveren 9 kilocalorieën per gram en alcohol levert per gram 7 kilocalorieën. Alcohol levert wel energie, maar behoort niet tot de macronutriënten, omdat het geen voedingsstof is welke het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. ²

Energiebalans

De energiebalans kan negatief, neutraal of positief zijn. Bij een negatieve energiebalans is de inname van het aantal kilocalorieën, lager dan het lichaam verbruikt, hierdoor zal het lichaamsgewicht op den duur afnemen. Bij een neutrale energiebalans is de inname gelijk aan het gebruik, op deze manier blijft het lichaamsgewicht behouden. Bij een positieve energiebalans is de inname hoger dan het gebruik, hierdoor stijgt het lichaamsgewicht. Om het nog complexer te maken spelen onder andere leeftijd, geslacht, lengte en gewicht een rol in de mate van energieverbruik van het lichaam, zowel in rust als bij lichamelijke activiteiten. De hoeveelheid kilocalorieën die benodigd zijn voor een negatieve, neutrale of positieve energiebalans wordt berekend aan de hand van een formule. Een formule die veel gebruikt wordt om te bepalen hoeveel energie je op een dag nodig hebt is de Harris & Benedict formule ^1,3.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie in het lichaam. Goede bronnen van koolhydraten zijn volkoren graanproducten, zoals volkoren brood en volkoren pasta, aardappelen, peulvruchten, groente en fruit. Daarnaast zijn er ook koolhydraatrijke producten die niet zoveel voedingsstoffen leveren. Dit zijn vooral de frisdranken, snoepjes en koeken. Koolhydraten zijn grofweg in te delen op twee manieren: namelijk naar enkelvoudige- en meervoudige koolhydraten en verteerbare- en onverteerbare koolhydraten. Koolhydraten bestaan uit één of meer suikermoleculen; de sachariden. Monosachariden bestaan uit 1 sacharide. Disachariden bestaan uit 2 aan elkaar verbonden sachariden, de oligosachariden uit 3 tot 9 sachariden en de polysachariden bestaan uit meer dan 9 sachariden. Verteerbare koolhydraten worden in het lichaam opgenomen en gebruikt als energiebron. Niet-verteerbare koolhydraten worden, zoals de naam het al zegt, niet in het lichaam opgenomen, maar spelen wel een belangrijke rol in de darmen, zoals bijvoorbeeld een goede stoelgang. Voedingsvezels zijn een voorbeeld van niet- verteerbare koolhydraten. ¹

Wist je dat bacteriën in de mond de suiker uit koolhydraten afbreken tot zuur? Dit zuur is slecht voor het tandglazuur en tandweefsel en leidt tot gaatjes. Het gaat er niet om hoeveel koolhydraten er worden ingenomen, maar belangrijker is hoe vaak er iets wordt gegeten of gedronken! ⁴

Eiwitten

De aminozuren in eiwit zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Bepaalde soorten aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, dit heten de niet- essentiële aminozuren. Andere aminozuren moeten uit de voeding komen, dit heten de essentiële aminozuren. Voldoende essentiële aminozuren en een goede verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit. Deze kan je uitdrukken in een getal, waarbij het kippenei met het getal 1 als referentie geldt. Eiwitten kan je uit zowel dierlijke als plantaardige producten halen. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Echter zijn plantaardige eiwitten van een mindere kwaliteit als dierlijke eiwitten, dit komt doordat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten of omdat deze in een, voor het menselijk lichaam, verkeerde verhouding voorkomen. Zolang je voldoende en gevarieerd blijft eten krijg je voldoende eiwitten binnen en hoef je je geen zorgen te maken over de kwaliteit. ¹

Er zijn in totaal 22 verschillende soorten aminozuren. 13 aminozuren daarvan zijn de zogenoemde niet-essentiële, de resterende 9 zijn de essentiële aminozuren. Wist je dat eiwitten combinaties kunnen vormen met andere stoffen? Daardoor zijn er duizenden verschillende combinaties met aminozuren in het lichaam mogelijk. ¹

Vetten

Vetten zijn een bron van energie, essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Vet wordt gebruikt als energiebron, energieopslag en ter bescherming van de organen en tegen de kou. Een zekere hoeveelheid vet heeft het lichaam nodig, maar een teveel is slecht voor de gezondheid. Daarnaast heeft je lichaam vetzuren nodig als bouwstenen om het lichaam goed te laten werken. Er kan grofweg onderscheid gemaakt worden tussen twee soorten vet, namelijk: onverzadigd- en verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol, onverzadigd vet verlaagt juist het LDL-cholesterol. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten en verhoogde concentraties in het bloed geeft meer kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten ¹. Het voedingsadvies luidt dan ook om de verzadigde vetten te vervangen door producten met onverzadigde vetten. Dit kan bijvoorbeeld door roomboter en harde margarines te vervangen door halvarine, zachte en vloeibare margarine of oliën. Daarnaast kennen we ook nog de transvetten en omega 3-vetzuren. Van transvetten, welke zich voornamelijk bevinden in snacks, sauzen en koek (gebak), weten we dat zij het LDL- cholesterolgehalte plusminus net zo veel verhogen als verzadigd vet, maar transvetten geven echter een hoger risico op hart- en vaatziekten. Daarentegen zorgt de inname van omega 3-vetzuren ervoor dat het risico op hart- en vaatziekten wordt verkleind. Deze vind je vooral in plantaardige oliën als lijnzaadolie, vis, schelp- en schaaldieren en daarnaast een klein beetje in vlees en groene bladgroente ⁵.

Wist je dat vet eten niet per definitie leidt tot overgewicht? De energiebalans is leidend. Eet je meer dan je nodig hebt, dan kom je aan, eet je minder dan je nodig hebt, dan val je af. Vet eten is wel een risico voor het krijgen van overgewicht, omdat 1 gram vet 9 kilocalorieën levert. In vergelijking: 1 gram koolhydraat en 1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën. ¹

Conclusie

De macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten leveren energie en bouwstoffen aan het lichaam. Deze energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën. Eiwitten en koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën, alcohol 7 kilocalorieën en vetten 9 kilocalorieën. Eet je meer dan je nodig hebt aan energie, dan kom je aan, dit heet een positieve energiebalans. Eet je minder dan je nodig hebt, dan val je af; een negatieve energiebalans. Wanneer je evenveel kilocalorieën eet als dat je nodig hebt blijft je gewicht stabiel, ofwel je hebt een neutrale energiebalans. Hoeveel energie je nodig hebt hangt af van onder andere je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en lichamelijke activiteit. Koolhydraten zijn een echte brandstof voor het lichaam, je kan het als het ware vergelijken met de benzine of diesel van een auto. Vetten leveren energie en bouwstoffen en eiwitten leveren voornamelijk bouwstoffen.

Bronnen