Zitten is het nieuwe roken!

“ We leven in een tijd waarin we (te) veel zitten en waarin het tijd wordt dat we kritisch kijken naar ons eigen ‘beweeggedrag’ gedurende de dag. ” — Dr. Tim J. Schuijt, 15 May 2017

We weten allemaal dat bewegen gezond is en dat het de kans op allerlei chronische problemen als hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker kan verminderen. De Wereldgezondheidsorganisatie geeft ons op dit moment dan ook het advies om minimaal 20 minuten per dag te bewegen om het risico op deze ziektes te verkleinen. Maar kunnen we niet veel meer gezondheidsvoordeel behalen als we iets meer dan 20 minuten bewegen?

Lichamelijke activiteit en ziekten

De meta-analyse van Kyu et al. laat op een hele elegante manier zien dat er een sterk verband is tussen de hoeveelheid lichamelijke activiteit en de risico’s op het krijgen van hart- en vaatziekten, diabetes mellitus en verschillende soorten kanker (borst- en darmkanker) ¹. Hiervoor hebben ze in totaal maar liefst 174 wetenschappelijke studies in hun onderzoek meegenomen. De verrassende uitkomst van deze studie is dat het grootste effect op het risico op de bovengenoemde ziekten gevonden wordt bij 6 keer meer lichaamsbeweging dan dat de Wereldgezondheidsorganisatie ons op dit moment adviseert!

Bij een meta-analyse worden de uitkomsten van meerdere wetenschappelijke studies gecombineerd, waarna er een analyse wordt uitgevoerd. De kracht van een goede meta-analyse is dat een effect met meer zekerheid kan worden aangetoond, bijvoorbeeld het effect van beweging (analyse) op het niet ziek worden (effect).

MET-punten

Omdat 10 minuten traplopen qua lichaamsbeweging niet gelijk staat aan 10 minuten wandelen, hebben de onderzoekers verschillende vormen van lichaamsbeweging gescoord met een bepaalde hoeveelheid MET (metabolic equivalent)-punten ¹. De MET-waarde is een meetwaarde die de hoeveelheid benodigde energie weergeeft bij een bepaalde fysieke inspanning, in vergelijking met de benodigde energie in rusttoestand. Kortom, met 10 minuten traplopen of hardlopen scoor je dus meer MET-punten dan met 10 minuten wandelen.

De MET-waarde komt ook weer terug in een formule om energieverbruik te berekenen. Deze formule is: Energieverbruik per minuut (kcal/min) = MET-waarde x 3.5 x lichaamsgewicht / 200.

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert ons 20 minuten aan lichaamsbeweging per dag, wat gelijk staat aan ongeveer 600 MET-punten per week. Deze kan je behalen met bijvoorbeeld in totaal ~150 minuten snelwandelen of met ~75 minuten hardlopen. De onderzoekers tonen aan dat met deze 600 MET-punten per week de kans op diabetes mellitus met 2% is gedaald, maar dat bij 3600 MET-punten per week het risico met een EXTRA 19% daalt! Interessant om te weten is ook dat het risico niet heel veel meer extra daalt als je meer dan 3600 MET-punten per week scoort.

Kortom, als je aan lichaamsbeweging komt waarbij je 3600 MET-punten per week scoort, ben je zo efficiënt mogelijk bezig om de risico’s op hart- en vaatziekten, diabetes mellitus en verschillende soorten kanker terug te brengen. Wat ook belangrijk is om te beseffen, is dat je niet alleen met sporten maar ook met dagelijkse bezigheden MET-punten scoort. Alle beweging telt mee! Je komt bijvoorbeeld aan je 3000-4000 MET-punten per week als je dagelijks naast 20 minuten hardlopen ook nog 10 minuten traploopt, 15 minuten stofzuigt, 20 minuten in de tuin werkt en 25 minuten loopt/fietst ¹. Het is met een zittend beroep dus niet eenvoudig om wekelijks aan de 3000-4000 MET-punten te komen. Voortaan dan maar gewoon lekker de trap nemen in plaats van de lift!

Zitten is het nieuwe roken

Dat roken een risicofactor is voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en kanker is ons niet onbekend. Misschien heb je de uitspraak “zitten is het nieuwe roken!” ook wel eens horen langskomen. Zeer recent heeft het RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu) een onderzoek gepubliceerd waaruit bleek dat Nederlanders dagelijks schrikbarend lang (gemiddeld 8.7 uur) stilzitten ². Jongeren van 12 tot 20 jaar oud scoren het hoogst met maar liefst gemiddeld 10.4 zituren per dag! ². Ontzettend ongezond dus en het is dan ook van groot belang dat we meer gaan bewegen!

Welke voordelen kent beweging?

Grotere aantallen van verschillende soorten immuuncellen

Het is je vast bekend dat het immuunsysteem een belangrijke rol speelt om ziekteverwekkers als bacteriën, virussen en parasieten uit te schakelen. Maar het immuunsysteem speelt ook een belangrijke rol bij het herkennen en uitschakelen van kankercellen ³. Het is interessant om te weten dat er steeds meer bewijs is dat lichaamsbeweging zorgt voor grotere aantallen van verschillende soorten immuuncellen, die dus een belangrijke rol kunnen spelen in het gevecht tegen kankercellen ⁴.

Kortdurende aanmaak van stresshormonen

In een eerder artikel heb ik al gesproken over de stresshormonen cortisol en (nor)adrenaline en over hoe deze in bepaalde situaties erg goed van pas kunnen komen. Sporten zorgt voor (kortdurende) aanmaak van deze stresshormonen (via de activatie van de hypothalamus-hypofyse-bijnier as) ⁵. Deze stresshormonen hebben ontstekingsremmende eigenschappen, waardoor bij regelmatige lichaamsbeweging overmatige ontstekingsprocessen in het lichaam netjes in balans worden gehouden. Een overactief immuunsysteem (chronische ontstekingsreactie) kan namelijk veel schade aanrichten in het lichaam. Zo kan dit er mede voor zorgen dat iemand insulineresistent (diabetes mellitus type 2) wordt, dat iemand artherosclerose ⁶ (ook bekend als “slagaderverkalking”) ontwikkelt, dat in het lichaam de afbraak van zenuwcellen wordt gestimuleerd en dat tumoren beter kunnen groeien ^4,5.

Verminderd visceraal vet

Visceraal vet is het vet dat ligt opgeslagen om organen heen. Het wordt om die reden ook wel orgaanvet genoemd. Een beetje visceraal vet is goed, want dit werkt als een stootkussentje om zo onze kwetsbare organen te beschermen. Te veel visceraal vet is gemakkelijk te herkennen als buikvet, het welbekende ‘bierbuikje’. Het is goed om te weten dat dit overtollige buikvet niet slechts een vetopslag is, maar dat dit vetweefsel onder andere verschillende hormonen en ontstekingsopwekkende stofjes aanmaakt die niet goed voor onze gezondheid zijn ⁷. Lichaamsbeweging zorgt voor minder visceraal vet en daarmee ook voor minder uitscheiding van ontstekingsopwekkende factoren ⁷.

Verminderd LDL-cholesterol

Lichaamsbeweging heeft ook een positieve invloed op de concentratie cholesterol in het bloed ⁴. Deze cholesteroldeeltjes en andere vetachtige stoffen kunnen namelijk in de bloedvatwanden binnendringen, zich hier ophopen en vervolgens leiden tot slagaderverkalking (artherosclerose).

Zitten is het nieuwe roken, minder zitten

Stoppen met ‘het nieuwe roken’

Het diabetesfonds heeft recentelijk een mooi overzicht gemaakt om ons een aantal handvatten aan te reiken om minder op onze billen te zitten gedurende de dag (zie afbeelding) ⁸. Bij een baan met veel computerwerk zijn zit-sta bureaus, het staand vergaderen en het vergroten van de afstand naar de printer interessante mogelijkheden om te introduceren. Om elkaar op het werk hiertoe te stimuleren, is het van belang dat we ervaringen delen en de kennis die je hebt opgedaan na bijvoorbeeld het lezen van dit artikel overdraagt aan je collega’s. Als je een leidinggevende functie hebt binnen de organisatie waar je werkt, zie het dan als je verantwoordelijkheid om je medewerkers te stimuleren en de mogelijkheid te bieden om meer te bewegen, ook door zelf het goede voorbeeld te geven.

Conclusie

We leven in een tijd waarin we (te) veel zitten en waarin het tijd wordt dat we kritisch kijken naar ons eigen ‘beweeggedrag’ gedurende de dag. Als je aan lichaamsbeweging doet waarbij je rond de 3600 MET-punten per week haalt, verminder je het risico om ziek te worden. Hoe zit het bij jou en de hoeveelheid MET-punten die je scoort in een week?

Geschreven door:

Dr. Tim J. Schuijt

Mogelijk vinden vrienden dit ook interessant!

Bronnen

Verwijzing	Bron
1	Kyu, H.H., et al., Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. BMJ, 2016. 354: p. i3857.
2	RIVM. Nederlanders zitten veel, jongeren het meest. 2016; Available from: http://www.rivm.nl/Documenten_en_publicaties/Algemeen_Actueel/Nieuwsberichten/2016/Nederlanders_zitten_veel_jongeren_het_meest.
3	Vesely, M.D., et al., Natural innate and adaptive immunity to cancer. Annual review of immunology, 2011. 29: p. 235-271.
4	Walsh, N.P., et al., Position statement part one: immune function and exercise. 2011.
5	Koelwyn, G.J., et al., Exercise in Regulation of Inflammation-Immune Axis Function in Cancer Initiation and Progression. Oncology (Williston Park), 2015. 29(12).
6	Hansson, G.K. and P. Libby, The immune response in atherosclerosis: a double-edged sword. Nat Rev Immunol, 2006. 6(7): p. 508-19.
7	Mraz, M. and M. Haluzik, The role of adipose tissue immune cells in obesity and low-grade inflammation. J Endocrinol, 2014. 222(3): p. R113-27.
8	Diabetesfonds. Minder zitten op het werk: zo maak je het mogelijk. 2016; Available from: https://www.diabetesfonds.nl/gezonder-leven/minder-zitten/minder-zitten-op-het-werk-zo-maak-je-het-mogelijk.