De combinatie van krachttraining met andere sporten.

“ Krachttraining blijkt een erg goede manier om het maximale uit je sportprestatie te kunnen halen. ” — Drs. Paula M. Bos, 24 October 2016

Het krachthonk. Of je nou schaatst, voetbalt of een andere sport beoefent, dit woord moet je bekend in de oren klinken. Bij bijna alle sporten wordt tegenwoordig namelijk gebruik gemaakt van krachttraining om de sportprestaties de verbeteren.

In deze review van Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016) wordt verklaard waarom dit zo is.¹

Inleiding

Spierkracht wordt gedefinieerd als de mogelijkheid om kracht uit te oefenen op een extern object of tegen een weerstand. Bij veel sporten moet er een behoorlijke hoeveelheid kracht uitgevoerd worden om een taak te volbrengen. Dit kan kracht tegen de zwaartekracht in zijn, om bijvoorbeeld je eigen lichaamsgewicht te kunnen verplaatsen zoals bij hardlopen, maar dit kan ook kracht tegen een tegenstander zijn, zoals bij rugby het geval is. Ook kan het gaan om kracht tegen een object, zoals bij basketbal, wat veel van de spieren kan eisen. Wanneer de spierkracht tekortschiet, kan het dus zijn dat de sportprestatie slechter is dan bij veel spierkracht. In deze review wordt de invloed van spierkracht op verschillende sportprestaties beschreven en wordt er stilgestaan bij de voordelen die je bij sporten kan hebben wanneer je meer spierkracht bezit.

Methode

In verschillende wetenschappelijke databanken werden artikelen gezocht die de relatie tussen maximale kracht en verschillende vormen van sportprestaties beschreven, bijvoorbeeld maximale kracht en sprintprestaties. Deze artikelen liepen tot en met januari 2016.

Resultaten

Zowel de mogelijkheid om kracht uit te kunnen oefenen als de snelheid waarmee de kracht wordt uitgeoefend blijken heel belangrijk te zijn voor de sportprestatie. De mate van krachtverhoging over tijd, in het Engels weergegeven als de 'rate of force development', is een van de belangrijkste aspecten van succes bij sporten. Wanneer je kracht sneller kunt ontwikkelen en dus explosiever bent, kun je bijvoorbeeld ook sneller een sprint starten.

Wat naast explosiviteit erg belangrijk is, is de mate waarin je je kracht gecoördineerd over kunt brengen. Je kunt bijvoorbeeld wel heel sterk zijn in het buigen en strekken van je arm, maar als je de coördinatie niet onder controle hebt, zul je alsnog niet ver kunnen werpen. De kracht die je uiteindelijk functioneel kunt leveren wordt wel de externe mechanische kracht genoemd.

Een grotere mate van spierkracht blijkt zowel de 'rate of force development' als de externe mechanische kracht positief te beïnvloeden. Deze verbeteringen van het lichaam bij meer spierkracht hebben ook een positieve invloed op de volgende sportspecifieke zaken:

• Springen: bij meer spierkracht kun je verder/ hoger springen. Springen is belangrijk bij hoogspringen en verspringen, maar ook bij basketbal en volleybal.
• Sprinten: Bij meer spierkracht sprint je op hogere snelheid en binnen snellere tijd. Sprinten is belangrijk bij atletiek, maar ook bij voetbal, hockey of rugby. Bij spelsporten duren de sprintjes vaak maar 2 seconden, hier is de 'rate of force development' dus erg belangrijk.
• Wenden & keren: Als je meer kracht hebt, kun je een grotere versnelling leveren bij een keermoment en kun je dus beter wenden en keren. Alleen is dit onderdeel lastig om te meten omdat cognitieve beslissingen hier vaak erg belangrijk bij zijn, misschien is de uitkomst dan ook niet zo zwart-wit als hier beschreven wordt. Door het excentrisch trainen van spierkracht lijken de prestaties het meest te worden beïnvloedt. Wenden en keren is belangrijk bij veel spelsporten als voetbal, rugby en hockey.

Je kan spieren concentrisch, isometrisch en excentrisch trainen. Bij concentrisch trainen wordt er kracht geleverd terwijl de spier verkort, bij isometrisch wordt er kracht geleverd terwijl het gewricht (en de spier) niet beweegt en bij excentrisch wordt er kracht geleverd terwijl de spier verlengt. Over het algemeen is excentrisch trainen het zwaarst.

• Potentiatie: Als je meer spierkracht hebt, kun je je prestaties sneller en met meer kracht leveren als je eerder een maximale inspanning verricht hebt. Het verschijnsel van postactivation potentiation wordt dan versterkt. Dit gaat op wanneer je minimaal 1,7 keer je eigen lichaamsgewicht hebt gedaan met squats.

Postactivation potentiation is een verschijnsel waarbij er meer kracht geleverd kan worden na een eerder gedane inspanning. De spronghoogte wordt bijvoorbeeld vergroot wanneer er eerst een paar keer maximaal kracht wordt geleverd op de leg press. De oorzaak hiervan zit waarschijnlijk in de volgende mechanismes; De spiervezels zijn na de geleverde inspanning gevoeliger voor calcium, wat nodig is om een spier te laten samentrekken. Hierdoor wordt de kracht van de samentrekking groter en kan er dus hoger gesprongen worden. Daarnaast worden type II vezels (die kortdurend veel kracht kunnen leveren) beter en meer geactiveerd na een eerder gedane inspanning, waardoor er dus ook meer kracht geleverd kan worden.²

• Blessures: Bij meer spierkracht heb je minder kans op blessures. Door krachttraining worden de pezen en de overgangen tussen spieren, pezen en botten sterker. Daarnaast kunnen overbelastingsblessures met 50% worden verminderd.

Metingen Spierkracht

Het trainen en het meten van spierkracht is dus heel belangrijk voor sporters en coaches, maar het meten brengt soms nog wat moeilijkheden met zich mee. Dit komt omdat je het liefst sportspecifieke kracht wilt meten, wat bij gewichtheffers wel te doen is, maar bij sprinters al een stuk lastiger wordt.

Spierkracht kan gemeten worden met een isometrische, dynamische of reactieve krachttest. Bij de isometrische krachttest wordt de belangrijkste houding in de sport aangenomen en dient deze zo lang mogelijk volgehouden te worden. Voorbeelden van isometrische tests zijn planken en de wall sit. Met deze manier van meten kun je goed zien welke houding het meeste problemen oplevert, wat dan een trainingsdoel kan worden.

Dynamische krachttests worden over het algemeen het meest gebruikt om de kracht van individuen te meten. Deze tests worden afgenomen volgens de 'Repetition Maximum' (RM) test, waarbij een bepaald gewicht zo vaak mogelijk verplaatst moeten worden, bijvoorbeeld met de squat. Deze tests worden vaak gebruikt bij sporters, omdat veel sporten een dynamisch karakter hebben en het zo specifieker op de sport aansluit.

De laatste manier om kracht te meten is met een reactieve krachttest. Bij deze test wordt de mogelijkheid om van beweging te veranderen getest bij de atleet. Dit wordt gedaan door middel van een sprongtest. Een voordeel van deze manier van testen is dat het een goed beeld geeft van de explosiviteit van de sporter.

Opbouwen van spierkracht

Wanneer een sporter onvoldoende spierkracht bezit, valt er dus te verwachten dat de sportprestaties minder zullen zijn en wordt krachttraining aangeraden. Uit onderzoek blijkt dat wanneer sporters met hun benen 2x hun eigen lichaamsgewicht kunnen tillen met de back squat, er verbeteringen in de sportprestaties (spinten, springen etc.) optreden.

Wanneer krachttraining ingezet wordt, zie je vaak dat sporters eerst door een fase heen moeten waarbij de kracht wel toeneemt, maar dat dit nog niet toegepast kan worden bij sportspecifieke handelingen. Wanneer dit wel lukt, bestaat er een lineaire relatie tussen spierkracht en sportprestaties. Dit houdt in dat wanneer je 20% sterker wordt, je ook 20% beter gaat presteren. Dit kan tot aan een bepaald plafond. Wanneer dit plafond bereikt is, kun je nog wel sterker worden met krachttraining, maar zal dit niet meer een groot direct effect hebben op de sportprestatie.

Bij jonge kinderen (16-19jaar) is ontdekt dat na 4-5 jaar trainen verwacht mag worden dat de kinderen 2x het eigen lichaamsgewicht kunnen tillen met de back squat. Wanneer deze grens is bereikt, kan het kind nog wel sterker worden maar zal dit minder effect hebben op de sportprestaties. De lineaire relatie tussen kracht en sportprestaties bevindt zich tussen het punt waarbij er 0,5x het eigen lichaamsgewicht getild kan worden bij de back squat en het punt waarbij er 2,0x het eigen lichaamsgewicht getild kan worden.³

Hierna kan nog getraind worden voor behoud van de spierkracht, voor explosiviteit of juist voor het aanscherpen van de sportspecifieke beweging zelf. Hoe lang deze fases precies duren is per persoon verschillend, maar er dient minimaal 10 weken voor uitgetrokken te worden.

Conclusie

Bepaalde aspecten van een sporter (zoals genen) zijn niet aan te passen, maar krachttraining blijkt een erg goede manier om het maximale uit de sportprestatie te kunnen halen. Door krachttraining kan sneller en met meer power kracht geleverd worden en verbeteren sportspecifieke taken, maar ook bijvoorbeeld spronghoogte en sprinten. Daarnaast lijkt regelmatige krachttraining ook het risico op blessures te verkleinen. Welke sport je ook doet, krachttraining lijkt zeker een toegevoegde waarde wanneer je de sportprestaties wilt verbeteren.

Geschreven door:

Drs. Paula M. Bos

Mogelijk vinden vrienden dit ook interessant!