Core stability; Waarom trainen we dit eigenlijk?

“ Core stability oefeningen zijn populair en veel mensen zweren erbij, maar hebben de oefeningen nou daadwerkelijk een positief effect of kan je die tijd beter in andere oefeningen investeren? ” — Drs. Paula M. Bos, 14 February 2017

Core stability training is tegenwoordig een algemeen begrip geworden. Buikspierkwartiertjes en de welbekende plank oefening worden tegenwoordig veel aangeboden op fitnessscholen. Maar waarom zijn we dit eigenlijk allemaal massaal gaan doen? Van krachttraining is bekend dat dit de sportprestatie verbeterd, maar wat is het effect van core stability nu eigenlijk?

Met 'core stability' wordt de stabiliteit van de rug en romp bedoeld. De rug en romp zijn eigenlijk de kern van je lichaam en wanneer deze sterk en stabiel genoeg is, kunnen krachten vanuit hier overgebracht worden naar het boven- of onderlijf, waardoor je bijvoorbeeld kunt lopen. Deze kern wordt gevormd door structuren die liggen tussen de buik en de rug, met als boven- en ondergrens het middenrif en de bekkenbodem (afbeelding 1). In deze ruimte bevinden zich passieve, actieve en neurale structuren die samen zorgen voor de stabiliteit van de core¹.

Afb. 1: Onder je 'core' vallen structuren die zich tussen de buik en rug bevinden met als bovengrens het middenrif en als ondergrens de bekkenbodem

Passieve structuren kunnen niet getraind worden, maar door core stability training kunnen we wel de actieve structuren (spieren) en de aansturing hiervan (neurale structuren) verbeteren.

Omdat de romp de basis is van ons lichaam, denken mensen wel dat wanneer de stabiliteit hiervan beter is, je vanzelf ook beter zal kunnen presteren, maar is dat ook zo?

Hoe meet je de core stability

Om te kijken of een betere core stability ook betere sportprestaties oplevert, moet er eerst gekeken worden hoe je de core stability eigenlijk kunt meten en trainen. Dit is echter precies waar het probleem zit, dit is namelijk niet eenduidig vast te stellen.

Zoals hierboven al genoemd is, wordt met de core stability met name de spieren tussen je bekkenbodem en diafragma beschreven. Andere studies geven echter aan dat je core bestaat uit alles tussen je borstbeen en knieën, of zelf tussen je schouders en knieën. Dit omdat je misschien wel je buik en rug goed kan aanspannen, maar je toch echt ook je heup moet kunnen buigen om de krachten over te kunnen brengen. Wanneer je dit niet kunt, heb je niks aan veel kracht in je core². Om het hier even simpel te houden, gaan we er vanuit dat de structuren die verantwoordelijk zijn voor core stability tussen het diafragma en de bekkenbodem liggen.

Dan is de vraag hoe core stability het best gemeten kan worden. Vaak wordt dit gedaan met tests waarbij je een bepaalde houding zo lang mogelijk vast moet houden (statische oefening)⁵. De plank is de meest gebruikte oefening voor het testen van core stability. Bij de plank wordt er gesteund op de onderarmen en tenen en moet er voldoende balans en kracht in de romp zitten om deze houding vast te kunnen houden (afbeelding 2).

Afb 2. De plank oefening. Een statische core stability oefening waarbij de romp in balans gehouden moet worden terwijl er op de tenen en onderarmen gesteund wordt.

Op zich een goede test dus, het nadeel is alleen dat we ons in de praktijk tijdens het sporten weinig in deze houding bevinden. De vraag is dan ook of de resultaten van dit soort metingen ook echt vergeleken kunnen worden met de sportprestaties.

Desalniettemin zijn er veel onderzoeken uitgevoerd om de effecten van core stability op het dagelijks leven en op sportprestaties te onderzoeken. Dit zal hieronder verder beschreven worden, maar houd hierbij wel in het achterhoofd dat een andere definitie van core stability en betere/ sport-specifiekere metingen een ander resultaat kunnen geven.

Core en dagelijks leven

Er is veel onderzoek gedaan naar de invloed van core stability op lage rugklachten. Uit deze onderzoeken blijkt dat core stability training leidt tot minder lage rugklachten ^1,2.

Om de rug te kunnen stabiliseren tijdens normale, rustige bewegingen als zitten of lopen is maar 1-3% van de maximale kracht van de korsetspieren nodig². Deze kracht wordt dan met name geleverd door de aanspanning van lokale spieren¹. Dit zijn spieren die diep in het lichaam liggen (vaak tegen de ruggenwervels aan) en maar over één gewricht werken. Deze spieren zijn ook met name bedoeld voor het controleren en stabiliseren van bewegingen. De tegenhangers van deze spieren zijn de globale spieren, die oppervlakkig tussen de romp en ledematen liggen en grote bewegingen en krachten teweeg kunnen brengen.

Om je rug voldoende te stabiliseren bij dagelijkse bewegingen is het dan ook belangrijk dat je de mogelijkheid hebt om de lokale spieren aan te spannen. Dit is echter precies wat vaak misgaat bij lage rugklachten.

Gevonden is dat bij lage rugklachten de lokale spieren later (of niet) aangespannen worden in vergelijking met die van mensen zonder rugklachten¹. Bij mensen zonder lage rugklachten blijken de spieren van de core namelijk eerst aangespannen te worden, waarna de been- of armspieren aangespannen worden om de beweging te maken^2,3. Dit duidt bij lage rugklachten dus op een probleem van de aansturing (neurale structuren) van de core spieren. Het maakt blijkbaar niet uit hoe veel kracht je in je romp hebt, wanneer deze kracht te laat ingeschakeld wordt, is er een moment van instabiliteit in de rug, wat lage rugklachten kan veroorzaken.

Om lage rugklachten te verbeteren of te voorkomen is het dan ook belangrijk de aansturing van de core spieren te verbeteren. Om dit te bereiken moet er eerst geleerd worden om de belangrijkste core spier (transversus abdominis)² aan te spannen. Wanneer dit lukt, kunnen de oefeningen die gedaan worden uitgebouwd worden naar statische oefeningen zoals de plank en nog later zelfs naar dynamische oefeningen als squats op één been (dit allemaal met controle over de spanning van de transversus abdominis). Door de aansturing van de core spieren te trainen worden deze spieren efficiënter en sneller aangestuurd, worden de juiste spieren aangesproken en komen bewegingen makkelijker tot stand².

Afb 3. transversus abdominis. Dit wordt ook wel de dwarse buikspier genoemd, de diepst gelegen buikspier. Deze spier hecht aan de ribben, het bekken en de rug en is dan ook een belangrijke spier voor de stabiliteit en de vorming van het korset.

Core en sport

Het is dus belangrijk om eerst de lokale spieren van de core aan te kunnen spannen voordat er echt met core stability training begonnen gaat worden. Zodra dit lukt, kunnen de core spieren getraind worden, waarvoor core stability training erg nuttig blijkt³. De vraag is echter of deze vergroting van kracht ook daadwerkelijk leidt tot betere sportprestaties.

Uit onderzoek naar de relatie tussen de kracht van de core spieren en de sportprestaties blijkt dat je met meer kracht³;

• Iets betere balans hebt.
• Iets meer kracht hebt in de benen.
• Iets sneller kan roeien.
• Iets sneller kan sprinten.
• Iets hoger kan springen.
• Minder kans hebt op blessures¹.

Core stability training lijkt dus wel een effect te hebben op de sportprestaties, maar specifieke training van bijvoorbeeld sprongkracht heeft meer effect op de sprongprestatie dan het trainen van de core stability.

Wat de oorzaak hiervan kan zijn, is dat sporters van zichzelf al meer kracht hebben in de core spieren dan niet-sporters³. Misschien heeft core stability training dan ook maar tot een bepaald niveau effect op de sportprestaties en heeft het trainen hiervan meer zin voor beginnende dan voor gevorderde sporters. Verder lijkt het aannemelijk dat je met sporten automatisch al de spieren van de core traint en dat specifieke core stability training dus alleen een toevoeging is.

Dat neemt echter niet weg dat bij sporters die blessuregevoelig zijn (met name op het gebied van de rug en knieen¹), core stability erg nuttig kan zijn.

Daarnaast lijkt core stability training ook belangrijk voor sporten waarbij de armen gebruikt worden. Er is namelijk gevonden dat mensen die meer kracht in de schuine buikspier hebben, verder kunnen gooien⁵. Deze relatie lijkt dan ook aan te geven dat een goede core stability wel degelijk nodig is om krachten over te kunnen brengen. Toch blijft de vraag dan nog of dit alleen bij ongetrainde sporters effect op zal leveren of ook bij getrainde sporters.

Wanneer core stability training ingezet wordt, is het van belang om zo sport-specifiek mogelijk te trainen, zodra lokaal aanspannen en statisch een houding bewaren voldoende lukt. De oefeningen die dan aangeboden worden, dienen een combinatie te zijn tussen duur- en krachttraining2. Bij oefeningen die minimaal 30 seconden duren, wordt de aansturing van de core spieren getraind. Denk hierbij aan lastige houdings- en balansoefeningen op bijvoorbeeld een onstabiele ondergrond. Kracht moet getraind worden om de spieren van het korset te verbeteren. Een voorbeeld van een goede oefening hiervoor is het uitvoeren van explosieve overhead squats. Door een combinatie van duur- en krachttraining kunnen dus de actieve en neurale structuren verbeterd worden, wat leidt tot een betere core stability.

Conclusie

Core stability training heeft zeker effect, maar misschien minder dan dat we over het algemeen dachten. Als je zelf al sport-specifiek traint, wordt automatisch je core meegetraind. Zonder vast punt kan je namelijk niet eens bewegen. Bij ongetrainde mensen of bij blessures kan core stability training wel degelijk de sportprestaties beïnvloeden, maar voor goed getrainde sporters worden de prestaties positiever beïnvloed door specifieke training. Om dit sterker te bevestigen zijn er wel betere meet- en trainingsmethodes voor core stability nodig, aangezien er nu heel weinig sport-specifiek gedaan wordt.

Geschreven door:

Drs. Paula M. Bos

Mogelijk vinden vrienden dit ook interessant!