Goede voorbereiding is het halve werk

Het doel van de laatste maaltijden voor een wedstrijd is de puntjes op de i zetten. De voorraden aanvullen zodat je genoeg brandstof hebt en voldoende drinken zodat je geen vochttekort krijgt. Daarnaast is het belangrijk dat je geen honger en maag- darmklachten krijgt van deze laatste maaltijd. Experimenteer dan ook niet met nieuwe voedingsmiddelen en dranken, maar test deze altijd tijdens trainingen. Daarnaast is het belangrijk te kiezen voor een maaltijd waar je je goed, sterk en comfortabel bij voelt.^1,2

Volle tank

Zoals een auto brandstof nodig heeft om te rijden, heeft het lichaam brandstof nodig om te sporten. Deze brandstof wordt tijdens het sporten voornamelijk gehaald uit de koolhydraten. Het is dan ook belangrijk deze voorraad koolhydraten voor een wedstrijd goed aan te vullen³. Afhankelijk van onder andere de duur en intensiteit van de wedstrijd en omgevingsfactoren, zoals temperatuur en luchtvochtigheid, wordt aangeraden 1 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Bij een lichte inspanning kan gekozen worden voor wat minder koolhydraten (1 tot 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht) en bij een zwaardere langdurige wedstrijd voor wat meer koolhydraten (3 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht)^1,4.

Timing

Het is belangrijk om rekening te houden met het tijdstip waarop je de laatste maaltijd voor een wedstrijd nuttigt. Het lichaam heeft immers tijd nodig om de maaltijd goed te kunnen verteren. Houdt hier dus in de voorbereidingen voor de wedstrijd rekening mee. In een ideale situatie wordt de maaltijd 2 tot 4 uur voor de wedstrijd genuttigd. Dit zal echter niet altijd praktisch zijn, bijvoorbeeld in verband met een wedstrijd in de vroege ochtend. Kies dan voor een kleinere portie en probeer tijdens trainingen uit wat goed verdragen kan worden¹. Het is daarnaast af te raden om vlak voor de wedstrijden koolhydraatrijke producten die ook veel vet, eiwit en/of voedingsvezels bevatten te nuttigen, omdat deze producten maag- darmklachten kunnen veroorzaken. In het geval dat er, bijvoorbeeld door de zenuwen, niet voldoende koolhydraten gegeten kunnen worden, kan overwogen worden om voor een vloeibare variant te kiezen, dit zal makkelijker weg te werken zijn⁴.

Vocht

Een vochttekort is één van de meest voorkomende voedingsgerelateerde problemen tijdens het sporten. Dit komt omdat de inname van vocht vaak lager is dan de behoefte aan vocht, die wordt vergroot door het verlies aan zweet tijdens een wedstrijd. Een vochttekort kan leiden tot een verminderde prestatie dus het is erg belangrijk om goed gehydrateerd te beginnen aan de wedstrijd. Op basis van (klimatologische) omstandigheden, de duur, de intensiteit en de voorkeur kan de hoeveelheid en het soort vocht bepaald worden. Geadviseerd wordt om bij de laatste maaltijd ongeveer 400 tot 600 ml vocht in te nemen. Verder kan 300 tot 450 ml vocht 20-30 minuten voor de wedstrijd bijdragen aan een optimale hydratatie. Houd hierbij wel rekening met een extra toiletbezoek. Het is aangeraden om te experimenteren met de maximale hoeveelheid vocht die verdragen kan worden. De maximale vochtinname is namelijk te trainen, waardoor de hoeveelheid eventueel verhoogd en geoptimaliseerd kan worden. Om te bepalen of er genoeg gedronken is kan gekeken worden na de kleur van de urine.^1,4

Cafeïne

Uit onderzoek⁵ blijkt dat de inname van cafeïne voor een wedstrijd een prestatiebevorderend effect kan hebben. Cafeïne zorgt namelijk voor een stimulatie van het centrale zenuwstelsel, waardoor de alertheid toeneemt en het gevoel van vermoeidheid afneemt. Deze prestatiebevorderende effecten werden gevonden bij een inname van 3 tot 6 mg cafeïne / kilogram lichaamsgewicht, waarbij het effect groter is bij sporters die normaal gesproken niet veel cafeïne binnenkrijgen. Cafeïne zit onder andere in koffie, thee, cola, chocolade en energiedrank, maar kan ook gehaald worden uit supplementen. De manier van inname lijkt niet veel uit te maken. Echter als je bedenkt dat er “maar” 70-100 mg cafeïne in 100 ml koffie zit; lijkt het voor de hand liggend dat een supplement makkelijker in te nemen is dan 4 á 5 kopjes koffie in één keer weg te drinken. Het is verstandig om tijdens een trainingssituatie uit te proberen wat voor effect cafeïne op jou heeft. Het innemen van meer cafeïne dan aanbevolen verbeterd de prestatie niet. Daarnaast zijn er ook nadelige effecten van cafeïne bekend, namelijk: slapeloosheid, hoofdpijn en hartritmestoornissen. Het is raadzaam om dan te minderen of te stoppen.

Voorbeeld maaltijden

Let op! Maaltijden zijn slechts praktische voorbeelden. Hoeveelheden kunnen verschillen per individu en wedstrijd! Houdt er daarnaast rekening mee dat ieder individu anders reageert. Waar de ene persoon maag- darmklachten krijgt van een maaltijd, zal de ander nergens last van hebben. Het beste advies is om in de voorbereidingsfase de maaltijden uit te proberen. Drink daarnaast bij de maaltijden voldoende vocht. Maaltijdvoorbeelden zijn afkomstig uit: “Goud op je bord” van Brenda Frunt en Erik te Velthuis. Een boek voor iedereen die van sport en lekker eten houdt!⁶

Bronnen