Beweeg je stress weg

“ Stress beïnvloedt je sportprestaties, maar andersom beïnvloed sporten ook het stressgehalte. Om de negatieve effecten van stress tegen te gaan is sporten een erg goede oplossing. ” — Drs. Paula M. Bos, 06 June 2016

Afrijden voor je rijbewijs, afstuderen, een grote opdracht binnenhalen op je werk of een familielid waarmee het niet zo goed gaat - allemaal bronnen die voor veel stress kunnen zorgen. Chronische stress kan de lichamelijke gesteldheid aardig negatief beïnvloeden en het zou dus ook mooi zijn wanneer deze situaties zo snel mogelijk zouden verdwijnen. Bewegen kan helpen om chronische stress te verminderen en kan één van de uitkomsten zijn om in ons hectische leven het hoofd boven water te kunnen houden.

Stress

Stress is een veel voorkomend probleem. In een Amerikaans onderzoek uit 2015 rapporteerde 78% van de ondervraagde mensen wel eens chronische stress te ervaren². Hierbij zijn geld (67%), werk (65%) en verantwoordelijkheidsgevoel voor familie (54%) de meest voorkomende stressoren. In Nederland worden ook soortgelijke hoge cijfers voor het voorkomen van stress gerapporteerd. In 2011 rapporteerde 88% van de ondervraagde Nederlanders stress in het dagelijks leven te ervaren, met als grootste boosdoeners werk, relaties en onvoldoende nachtrust¹.

Stress kan grote negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid, waaronder een vergroot risico op hart- en vaatziekten. Het is dan ook belangrijk dat stress wordt verminderd, maar hoe moet dit? Onderzoek laat zien dat fysieke activiteit stress kan verminderen⁴. Daarnaast verlaagt lichamelijke beweging ook nog eens het risico op chronische ziektes, zoals diabetes, wat op zichzelf al een stressor is⁴.

Maar is bewegen wel goed wanneer je stress ervaart? En zo ja, is elke vorm van beweging dan goed om stress te reduceren, of is er een optimale work-out die je toe kan passen wanneer het allemaal even te stressvol is?

Invloed van stress op bewegen

Veel mensen kiezen er dus voor om te gaan bewegen om stress te verminderen, maar hoe zit het met de effecten die stress op het bewegen heeft? Kan je in een stressvolle periode gewoon volle bak blijven trainen en zijn je gestelde doelen dan nog gewoon haalbaar?

Dit blijkt niet helemaal het geval te zijn; stress beïnvloedt het lichaam aanzienlijk en dit kan ervoor zorgen dat sportprestaties verminderen. Zo herstelt je lichaam slechter na een work-out wanneer je stress ervaart dan wanneer dit niet het geval is⁶. De stresshormonen zorgen ervoor dat je lichaam niet in de ruststaat komt die nodig is om onder andere vermoeide spieren na een training te laten herstellen. Daarbij komt ook nog dat de nachtrust bij stress vermindert, wat het herstel ook vertraagt. Dit, in combinatie met de hogere mate van spierspanning die wordt gemeten bij stress, verhoogt het risico op het krijgen van blessures. Het is dus verstandig om in stressvolle periodes voldoende rust te pakken tussen trainingen door. Ook lijkt stress het positieve effect van trainen te verminderen⁶. Onderzoek toont aan dat mensen met een hoog stressgehalte een minder snelle verbetering in de conditie hebben na twee werken trainen, vergeleken met mensen zonder stress. Ook als je sport om gewicht te verliezen heeft stress negatieve effect⁶.

Dit alles kan je motivatie om te gaan sporten in een stressvolle periode aanzienlijk verminderen, maar toch is sporten juist op dat moment erg goed. Door stress worden de hartslag en bloeddruk namelijk verhoogd – en laat sporten dit nou juist tegen gaan.

Invloed van bewegen op stress

Zoals gezegd zorgt bewegen ervoor dat de bloeddruk en de hartslag dalen. Daarnaast zijn de positieve fysieke effecten van bewegen dat de conditie verbetert, de zuurstofopname in de spieren wordt vergroot en versneld, de bloedvaten versterken en de bloedsuikerspiegel beter onder controle wordt gehouden, wat overgewicht kan tegengaan⁵.

Naast deze fysieke verbeteringen in het lichaam heeft beweging ook een positief effect op het psychologische welbevinden. Zo komt tijdens het bewegen het gelukshormoon endorfine vrij in je lichaam. Een bijkomend effect is dat je gevoel van eigenwaarde stijgt door actief te bewegen en daarnaast slaap je door beweging beter, krijg je meer zelfvertrouwen en meer energie. Ook kan training zorgen voor stressvermindering. Uit onderzoek in Amerika blijkt dat 47% van de ondervraagde mensen activiteiten als wandelen gebruikt om stress te kunnen onderdrukken². Ook is het verschil in omgang met stress tussen niet getrainde en getrainde personen onderzocht³. Hier werd gevonden dat getrainde personen in een stressvolle situatie minder cortisol produceren en een minder hoge hartslag hebben vergeleken met ongetrainde personen. Je kan dus je stress onderdrukken door te sporten, maar waarschijnlijk zal je ook minder snel stress ervaren wanneer je regelmatig sport.

Bewegen is dus wel degelijk goed wanneer je stress ervaart, er dient dan alleen opgelet te worden dat er voldoende tijd genomen wordt tussen de trainingen om te herstellen en de doelen dienen soms wat aangepast te worden omdat ze minder snel bereikt zullen worden.

Nu rest de vraag nog of er een type training is die het beste is om te doen in een stressvolle periode. Is het juist goed om wat langer op lage intensiteit te bewegen of wat korter maar dan intensief?

Duurtraining

Drie keer per week minimaal 20 minuten bewegen is genoeg om je hersenen een geluksboost te geven. Dit is dan ook minimaal nodig om de effecten van stress tegen te gaan. Ander onderzoek geeft aan dat ook bij angst en depressie minimaal 20 minuten getraind moet worden op middelmatige intensiteit (nog net kunnen praten) voor drie tot vier keer per week om deze negatieve gevoelens tegen te gaan. Hierbij werd pas een effect waargenomen na 10 weken trainen⁷.

Duurtraining als fietsen of flink doorwandelen is dus een goede manier om stress te verminderen. Wanneer er op gemiddelde intensiteit voor minimaal 20 minuten, drie keer per week getraind wordt, valt er te verwachten dat de ervaren stress zal verminderen. Dit treedt echter pas op wanneer het sporten een aantal weken lang volgehouden wordt. Wanneer je daarna het sporten langdurig volhoudt, is het waarschijnlijk dat je ook minder snel stress zult ervaren³.

Interval training

Intervaltraining is een trainingsvorm die de laatste jaren steeds meer aandacht krijgt. Hierbij worden periodes van zeer intensieve inspanning afgewisseld met rustig bewegen. Bij intervaltraining vinden vergelijkbare fysieke aanpassingen van het lichaam plaats als bij duurtraining, met het voordeel dat deze bij intervaltraining vaak sneller en beter optreden⁵.

Naast de grotere fysieke voordelen van intervaltraining heeft deze trainingsvorm het voordeel dat het relatief weinig tijd kost en dat er met hogere intensiteit kan worden getraind. Waar duurtraining minimaal 20 minuten achtereen moet duren, kan intervaltraining opgedeeld worden in blokjes van bijvoorbeeld 1 minuut bewegen en 1 minuut herstellen. Dit dient dan wel voor 20 minuten volgehouden te worden, maar het effectieve werkgedeelte is maar 10 minuten. Ook wordt intervaltraining vaak als leuker ervaren dan duurtraining. Waar langdurig sporten met een hoge intensiteit vaak als vervelend of te zwaar wordt ervaren, wordt intervaltraining als pittig maar leuk beschreven. De beste intervaltraining om stress te verminderen is één minuut bijna maximaal inspannen (90% maximale kunnen) en daarna één minuut te herstellen, om dit vervolgens 10 keer te herhalen, drie tot vier maal per week⁵.

Conclusie

Stress beïnvloedt je sportprestaties, maar andersom beïnvloedt sporten ook het stressgehalte. Om de negatieve effecten van stress tegen te gaan is sporten een erg goede oplossing. Zowel duur- als intervaltraining zijn geschikte methodes om stress te verminderen. Mijn voorkeur zou echter uit gaan naar intervaltraining, aangezien de fysieke effecten hierbij vaak sneller en sterker optreden en deze vorm van trainen als leuker wordt ervaren dan duurtraining. Er dient dan drie tot vier maal per week getraind te worden voor minimaal 20 minuten. Na de tweede week van trainen zal je het positieve effect van bewegen op stress gaan ervaren.

Geschreven door:

Drs. Paula M. Bos

Mogelijk vinden vrienden dit ook interessant!