Slaap, lekker en ook nog eens heel gezond!

“ Bij onvoldoende slaap kan het lichaam dan ook niet goed herstellen van een training en zal je merken dat de training minder effect heeft of dat je zelfs blessures oploopt. ” — Drs. Paula M. Bos, 27 June 2016

Een deadline die echt gehaald moet worden, een film die net wat langer duurt dan verwacht of een toch wel erg leuk feestje; redenen zat om een keer een avondje laat naar bed te gaan. Maar helaas, de volgende dag moet er gewoon weer gewerkt of gestudeerd worden. Dit soort zaken kunnen je nachtrust drastisch verkorten waardoor je de volgende dag niet alleen moe bent, maar soms ook wat snel geïrriteerd of futloos. Voldoende goede slaap is dan ook erg belangrijk, zeker wanneer je hard aan het trainen bent geweest.

Slaaptekort

Door een slaaptekort kunnen er cognitieve, immunologische, hormonale en metabolische problemen optreden ². Zo kan je bij een nacht te weinig slapen al merken dat je reactievermogen trager is, je meer honger hebt en je vatbaarder bent voor bijvoorbeeld een verkoudheid. Wanneer je een chronisch slaaptekort hebt, verergert dit. Hierdoor stijgt onder andere het risico op hart- en vaatziekten en obesitas.

Bij een slaaptekort treden er ook hormonale veranderingen op in het lichaam. Zo wordt er onder andere meer cortisol geproduceerd en minder testosteron en groeihormonen ². Deze laatste twee zijn essentieel om je lichaam te laten herstellen, met name na een pittige work-out. Onder andere om deze reden zal je bij een slaaptekort merken dat je langer spierpijn houdt na een training en dat je sneller blessures oploopt.

Een goede nachtrust wordt bepaald door de duur, timing en kwaliteit van de slaap ^9,10. Wanneer één van deze factoren onvoldoende is, kan dit al effecten hebben op het lichaam. Deze factoren zullen in de rest van dit artikel toegelicht worden.

Duur

Hoe veel slaap voldoende is, verschilt per persoon. Er zijn echter duidelijke trends te zien op basis van leeftijd en sportiviteit ¹⁰. Zo hebben kinderen meer slaap nodig dan volwassenen en sporters meer vergeleken met niet-sporters.

Bij kinderen die in de groei zijn, heeft het lichaam meer slaap nodig omdat al deze processen veel energie kosten. Wanneer je uitgegroeid bent, zie je dat er minder slaap nodig is om toch voldoende uitgerust en hersteld te zijn.

Sporters gebruiken meer energie op een dag dan inactieve volwassenen, net als groeiende kinderen. Bij sporters zie je dus ook dat ze over het algemeen meer slaap nodig hebben om voldoende uitgerust te zijn ¹⁰:

Te weinig slapen blijkt negatief te werken op je sportprestaties. Zo vermindert bij rugbyers de spronghoogte bij slaaptekort en bij zwemmers de zwemsnelheid ⁴. Maar ook bij krachtsporten is ontdekt dat er al na vier dagen slaaptekort minder kracht geleverd kan worden bij het bankdrukken en bij de deadlift ⁵. Daarentegen lijkt meer slapen juist effectief te zijn voor je sportprestaties. Een onderzoek bij basketballers heeft uitgewezen dat wanneer ze zeven weken lang elke avond 10 uur per nacht sliepen, niet alleen het schotpercentage maar ook de sprinttijd, reactiesnelheid en welbevinden verbeterden ⁵.

Naast dat voldoende slaap blijkbaar goed is voor je sportprestaties, lijkt het ook preventief te werken voor het krijgen van blessures. Wanneer er structureel minder dan 8 uur geslapen wordt, vergroot de kans op blessures met 1,7 keer ten opzichte van wanneer er meer dan 8 uur per nacht geslapen is ⁸. Uiteindelijk is de hoeveelheid nachtrust die je nodig hebt per persoon wel verschillend, maar 7 uur lijkt wel echt het minimum en na een training heb je wel degelijk meer slaap nodig. Het belangrijkste is dat je overdag voelt dat je wakker en alert bent ⁶.

Powernap

Een middagdutje (powernap) doen wordt vaak gezien als een teken van luiheid, maar een powernap is juist erg effectief. Het zorgt er onder andere voor dat je alerter bent, je nauwkeuriger kan werken en je er jonger uitziet ⁷. Tijdens dit dutje kan je lichaam namelijk ook herstellen en kan je met meer energie de rest van de dag tegemoet gaan. Ook voor sporters is een powernap erg effectief, in de eerste fases van de slaap worden namelijk groeihormonen vrijgemaakt die je spieren helpen te herstellen na een training. Deze hormonen worden met name vrijgemaakt in fase drie en vier van de slaap (slow wave sleep) en zorgen ervoor dat spieren kunnen herstellen, spieren en botten versterkt kunnen worden en dat vet omgezet kan worden in brandstof voor het lichaam ⁶.

Een nap wordt gedefinieerd als een slaapperiode van 50% of minder van de totale tijd die de nachtelijke slaapperiode van een persoon duurt ³.

Het lijkt dat ook nuttig om na een work-out een powernap te doen die een volledige slaapcyclus van 1,5 uur duurt om zo groeihormonen de kans te geven om vrij te komen ³. Naar het precieze effect van de powernap op het herstel van je lichaam moet echter nog meer onderzoek worden gedaan.

Wel is duidelijk dat een powernap van 25-30 minuten goed is om slaaptekort in de halen en daarnaast cognitieve processen en motorcontrole te verbeteren voor de rest van de dag ⁶. Zorg er dus voor dat je de powernap óf korter dan 30 minuten óf 1,5 uur laat duren. Hierdoor zorg je dat je weer wakker bent voordat de diepe slaap begint of juist dat je een complete slaapcyclus afmaakt ⁷.

Koffie drinken voordat je aan een korte powernap begint, helpt om fitter wakker te worden, de cafeïne kickt namelijk 30-75 minuten na innemen pas in ⁶.

Timing

Wanneer je gaat slapen (timing) is ook erg belangrijk voor het effect van de slaap. In ons lichaam hebben we een soort biologische klok die het slaap- en waakritme bewaakt. Dit houdt in dat we na het ontwaken alert zijn tot ongeveer na de lunch. Na de lunch is er even een dipje van ongeveer 30-60 minuten, waarna we weer alert worden met een piek tussen zes en acht uur in de avond. Hierna wordt het langzaam tijd om te gaan slapen en zal je merken dat je vermoeider wordt naarmate het later in de avond wordt. Om een goede nachtrust te krijgen is dit dan ook het beste moment om te gaan slapen. Daarnaast zijn de momenten waarop je het alertst bent de momenten waarop je de beste sportprestatie kan leveren ¹⁰.

Op de dagen waarop je getraind hebt, is voldoende slapen ook erg belangrijk. Na een training wordt zelfs aangeraden om meer te slapen dan op een dag met vrij weinig inspanning ¹⁰. Dit komt omdat tijdens het slapen het meeste herstel van het lichaam optreedt. Tijdens het sporten creëer je eigenlijk kleine scheurtjes in de spieren. Deze worden door het lichaam hersteld en de spier wordt gelijk sterker gemaakt om deze scheurtjes de volgende keer te helpen voorkomen. Wanneer er onvoldoende geslapen wordt, zal het herstel na een training minder snel zijn, of zal je merken dat spieren niet zo snel aansterken als verwacht. Zorg er dus zeker voor dat je op een trainingsdag op tijd gaat slapen en dat je ook voldoende slaapt.

Timing van de powernap

De powernap heeft het meeste effect wanneer deze in de middag tussen twee en vier uur gehouden wordt ¹⁰. Wanneer er laat in de middag of in het begin van de avond nog geslapen wordt, kan dit een negatief effect op je nachtrust hebben.

Bij duursporters is er aangetoond dat een powernap effect heeft op het herstel. Wanneer er na een ochtendtraining 1,5 uur geslapen werd, had dit een positief effect op de vermoeidheid van de sporters. Het beste bleek dan om wat later op de ochtend te slapen, ongeveer twee uur na de training ³.

Door in de middag het dipje tegen te gaan met een dutje kan je de rest van de dag dus fitter aan.

Kwaliteit

Als laatste is de kwaliteit van de slaap erg belangrijk om voldoende te kunnen herstellen. Hiermee wordt bedoeld hoe snel je in slaap valt en hoe vast de slaap is ¹⁰. De kwaliteit van de slaap wordt met name bepaald door de omgeving, maar ook door zaken als stress en slaapwandelen.

In principe is het normaal wanneer je binnen 20-30 minuten nadat je in bed gaat liggen in slaap valt, dan de hele nacht doorslaapt en uitgerust wakker wordt. Wanneer dit niet zo is, is het belangrijk de oorzaak te vinden van de onrustige nacht en deze weg te nemen. Dit houdt vaak in dat 1 á 2 uur voor het slapen gaan de prikkels moeten worden verminderd. Zo is het niet verstandig nog te gaan gamen voor het slapen gaan of te trainen laat in de avond. Trainen is wel goed voor je nachtrust als het eerder op de dag gedaan wordt. Eenmalige lichamelijke activiteit zorgt al voor een betere nachtrust. Regelmatig sporten zorgt er zelfs voor dat de kwaliteit van de slaap verbetert, waardoor je je overdag beter kan concentreren en je stemming ook beter is ¹. Slaap is dus niet alleen goed voor het sporten, maar sporten ook voor slaap.

Conclusie

Slaap is erg belangrijk voor herstel van het lichaam. Bij onvoldoende slaap kan het lichaam dan ook niet goed herstellen van een training en zal je merken dat de training minder effect heeft of dat je zelfs blessures oploopt. Slaap dan ook (zeker op een trainingsdag) minimaal 8 uur, train niet te laat en doe in de middag een powernap om de dag fit door te komen.

Thema: slapen

In een reeks van vier artikelen gaat Simply.Fit in op het thema slapen. Het thema wordt vanuit vier vakdisciplines benaderd door enthousiaste wetenschappers: fysiologie (werking van het menselijk lichaam), kinesiologie (bewegingsleer), diëtetiek (voedingsleer) en psychologie (gedragsleer). Dit is het tweede artikel van deze reeks. In het vorige artikel is de basis en het nut van slapen behandeld door dr. Tim J. Schuijt. Mocht je het eerste artikel van deze reeks hebben gemist dan raden wij je aan om deze eerst te lezen. Volgende week zal het derde artikel in deze reeks worden gepubliceerd. In dat artikel zal sportdiëtist Bc. Timothy Hildering ingaan op het effect van voeding op je slaap en je slaapkwaliteit.

Geschreven door:

Drs. Paula M. Bos

Mogelijk vinden vrienden dit ook interessant!