Stress

Stress is een vorm van spanning in het menselijk lichaam als reactie op externe prikkels. Deze spanning roept bepaalde fysiologische reacties op. Stress kan positief ofwel negatief zijn. Een vorm van positieve stress vind je bijvoorbeeld in de vorm van een plezierige uitdaging. Negatieve stress en spanning kunnen daarentegen een bedreiging vormen voor je gezondheid, vooral als de negatieve stress chronisch is of wordt. ¹

Onderzoek

Stress in relatie tot eetgedrag is veelvuldig onderzocht in studies bij zowel dieren als mensen. Ondanks dat er wat beperkingen zijn in de studieopzet van deze onderzoeken, kunnen er een aantal conclusies worden getrokken. Zo lijkt stress het eetgedrag op een aantal manieren te kunnen beïnvloeden. Stress kan namelijk niet alleen invloed hebben op de eetlust en het soort voedsel wat wordt gegeten, maar er lijkt zelfs een verschil te zijn hoe mannen en vrouwen omgaan met stress. ²

Eetlust

Er kan onderscheid gemaakt worden tussen twee soorten stress, namelijk stress van korte duur en stress van langere duur. Stress van korte duur zorgt ervoor dat de hypothalamus, die in de hersenen ligt, het hormoon corticotropine vrijlaat. Dit hormoon zorgt ervoor dat de eetlust wordt onderdrukt. Daarnaast sturen de hersenen ook berichten naar de bijnieren om het hormoon adrenaline vrij te laten. Adrenaline zorgt ervoor dat je terecht komt in een zogenoemde vlucht- of vechtreactie. Gevolg hiervan is dat eten tijdelijk in de wacht wordt gezet.

Als de spanning aanhoudt, of bij stress op de lange termijn, is het een heel ander verhaal. De bijnieren produceren dan een ander hormoon, namelijk cortisol. Deze verhoogt de eetlust en met name de motivatie om te gaan eten. Daarnaast zal een verhoogd cortisolgehalte er onder andere ook voor zorgen dat er een verminderde maaglediging is en een verhoogde vetopname. Zodra een stressvolle periode voorbij is, zal het cortisol niveau dalen, maar als de stress verhoogd blijft, blijft het cortisol gehalte en de eetlust verhoogd. ^2,3

Mannen vs vrouwen

In een groot Fins onderzoek ⁵ waar 37.161 vrouwen en 8649 mannen aan deelnamen, werd er een verband gevonden tussen stress en overgewicht. Een opvallend resultaat was dat dit verband alleen bij vrouwen werd aangetroffen en niet bij mannen. Er lijkt dus een geslachtsafhankelijke reactie te zijn op stress. Waar vrouwen een hogere kans lijken te hebben om voedsel te gebruiken om te kunnen omgaan met stress, zullen mannen waarschijnlijk meer alcohol gebruiken of roken als strategie om met stress te kunnen omgaan. ^2,4

Overgewicht

Stress lijkt de voorkeur voor het soort eten te beïnvloeden. Uit onderzoek ^2,3 blijkt dat de inname van vet, suiker of beide wordt verhoogd als men stress ervaart. De oorzaak hiervan kan liggen in een hoog cortisolgehalte in combinatie met een hoog insulinegehalte. Het “hongerhormoon” Ghreline zou hierin wellicht ook een rol kunnen spelen. Normaal gesproken wordt Ghreline vrijgemaakt uit de darmen als je honger hebt en zakt het Ghrelineniveau weer als je klaar bent met eten. Gedurende een stressvolle periode zal het Ghrelineniveau echter constant verhoogd zijn.

Als je eenmaal die zak chips op hebt zal je je wellicht wat gelukkiger voelen. Dit komt doordat vet- en suikerrijke voedingsmiddelen een terugkoppelingseffect hebben op het deel in de hersenen die de stress aansturen. De stress zal tijdelijk verminderen, maar de extra energie die binnen wordt gekregen kan bijdrage aan een positieve gewichtsbalans en uiteindelijk overwicht. Teveel vet en suiker eten zijn niet de enige factoren die er aan bij kunnen dragen dat je aankomt tijdens een stressvolle periode. Gestreste mensen slapen namelijk minder, bewegen minder en drinken meer alcohol. ⁴

Vier praktische tips

Als je gestrest bent, is het makkelijker om een maaltijd over te slaan of uit te stellen. Uit onderzoek ² blijkt dat als je onvoldoende tijd neemt voor het eten en bereiden, een maaltijd over slaat of uitstelt, de kans groter is dat je grijpt naar gemaksproducten met een hoge energiedichtheid, zoals koek, snoep, zoutjes et cetera. Probeer gezond, gevarieerd en regelmatig te eten. Dit verkleint de kans op het hunkeren naar suiker- en vetrijke voedingsmiddelen. Deze nieuwe Schijf van Vijf van het Voedingscentrum kan bijvoorbeeld als leidraad gebruikt worden.

Probeer voeding niet te zien als een stressverminderaar. Tijdelijk zal je je waarschijnlijk wat beter voelen na het eten, maar op de lange termijn heeft dit negatieve gevolgen voor het gewicht en uiteindelijk de gezondheid ⁴. Lichamelijke activiteit, ontspanningsoefeningen en sociale bezigheden zijn goede strategieën om stress te verminderen of als afleiding ¹. Mocht je toch ontzettende trek hebben in een snack zijn ongezouten noten een gezond alternatief. 15 - 30 gram ongezouten noten (bijvoorbeeld: amandelen, hazelnoten, walnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten, pistachenoten of macadamianoten) zorgen er ook voor dat het LDL- cholesterol daalt ⁶.

Als je eet terwijl je werkt, tv kijkt of terwijl je bezig met het betalen van de rekeningen zal je waarschijnlijk minder genieten van het eten. Neem de tijd voor het eten en koken en ontspan terwijl je eet dan zal je waarschijnlijk minder gaan eten en meer gaan genieten van het eten.

Door het bijhouden van een eetdagboek word je meer bewust van wat, hoeveel en wanneer je eet. Dit hoeft tegenwoordig niet meer ouderwets met pen en papier, maar dit kan nu vai één van de talloze apps en websites die hiervoor zijn (bijvoorbeeld de Eetmeter). Zo zie je meteen of je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt. Tip: Ervaar je stress? Probeer de stress een cijfer te geven van 0 (geen stress) tot 10 (veel stress) en noteer dit bij elk maaltijdmoment. Dit kan inzicht verschaffen in wat en hoeveel je eet op momenten van stress.

Ontstressen

Een gezond, gevarieerd en regelmatig eetpatroon kan bijdragen aan het voorkomen of verminderen van gewichtstoename tijdens stress. Ook voldoende lichaamsbeweging en sport, of ontspanningsoefeningen zoals meditatie, muziek en ademhalings- en visualisatieoefeningen en sociale bezigheden helpen je te ontstressen. Het belangrijkste is om te kiezen voor een strategie die bij jou past. Dat helpt namelijk het beste om te ontstressen en daardoor de cortisolwaarden op een gezond niveau te brengen.

Bronnen