Energie

Het energiegebruik en -verbruik zal door een blessure wijzigen vanwege de veranderde lichamelijke activiteit. Training zal tijdelijk niet meer mogelijk zijn of zal worden aangepast, wat kan leiden tot een verlaagd energiegebruik. Anderzijds zou het energiegebruik van een sporter met een blessure verhoogd kunnen zijn door de ontstekingsreactie, het genezingsproces en/of de revalidatie. Het is dus essentieel om de energie- inname aan te passen aan het geschatte energiegebruik ^1,2. Om tijdens een sportblessure het herstel te ondersteunen en de spiermassa te behouden, is het van groot belang om tekorten aan essentiële voedingsstoffen en een negatieve energiebalans te vermijden. Een te hoge energie-inname leidt niet tot een beter herstel, maar zal eerder leiden tot een verhoogde vetopslag ³.

Eiwitten en spiermassa

Doordat er tijdens een sportblessure niet optimaal getraind kan worden, zal onder andere de spiermassa- en kracht en daarmee ook de belastbaarheid van de spieren afnemen. Voor de genezing van sportblessures is het belangrijk om de eiwitaanmaak te stimuleren, zodat genezing van bijvoorbeeld collageen en andere lichaamsweefsels plaats kan vinden ³. Een hogere hoeveelheid aminozuren in het bloed als gevolg van hogere eiwit-inname, heeft een positief effect op de spiereiwitsynthese en het herstel ^2,4. Sporters kunnen spiermassa behouden door dagelijks 1,6 tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Dit kan het beste gedaan worden door 20 tot 35 gram eiwit per eetmoment te nuttigen, verdeeld over 4 tot 6 eetmomenten. Hierbij kan het beste gekozen worden voor een snel verterend eiwit, zoals wei- eiwit met een hoog leucine gehalte (2-3 gram) ³. Leucine, een essentieel aminozuur, voorkomt namelijk de spierafbraak en is spieropbouwend. Mogelijk zou een toegenomen inname van leucine kunnen helpen om de anabolische weerstand van de spiereiwitsynthese te verminderen ^2,4. 20-35 gram langzaam verterend eiwit, zoals caseïne- eiwit, voor het slapen gaan kan daarnaast de spiereiwitsynthese tijdens de nacht stimuleren ³. De impact van een overmatige eiwit- inname is onzeker, maar duidelijk is wel dat een onvoldoende eiwit- inname het herstel van een sportblessure belemmert ^2,3,4.

Vitaminen en mineralen

Vitaminen en mineralen spelen een belangrijke rol als cofactor voor sleutelreacties in de energiestofwisseling en binnen de vorming van nieuw weefsel. Vitaminen- en mineralentekorten kunnen leiden tot een langdurigere herstelperiode bij een sportblessure. Diverse vitamines en mineralen spelen een sleutelrol in het herstelproces van een sportblessure ^2,4. Vitamine C bevordert bijvoorbeeld de wondgenezing en speelt een rol bij de vorming van bindweefsel, een kernonderdeel van littekenweefsel ^1,2,4. Zink en koper dragen bij aan het herstel van een sportblessure, doordat zij onder andere de collageensynthese ondersteunen. Een adequate inname van vitamine en mineralen, volgens de Algemeen Dagelijks Hoeveelheid (ADH) van de Gezondheidsraad, is aanbevolen in het herstel van een sportblessure ². Het is af te raden vitaminen en mineralen in grote hoeveelheden toe te voegen aan de basisvoeding. Dit kan schadelijk zijn en het herstel- en genezingsproces vertragen ^2,4.

Voedingssupplementen

Tekorten in de basisvoeding kunnen eventueel door middel van supplementen worden aangevuld, waardoor het herstel van een blessure wordt ondersteund. Het kan immers lastig zijn om aan voldoende en de juiste voedingsstoffen te komen in tijden van een sportblessure, en is het belangrijk om tekorten en een negatieve energiebalans te voorkomen. Aanpassingen in het voedingspatroon verdienen echter de voorkeur boven het gebruik van supplementen ^2,3. Alhoewel onderzoek naar supplementen erg veelbelovende resultaten laat zien, is het nog niet helemaal duidelijk wat de precieze effecten op de lange termijn zijn bij geblesseerde sporters. Mogelijk kunnen de volgende supplementen een extra duwtje in de rug geven bij het herstel van een sportblessure: creatine (20 gram per dag), BCAA’s (Branched- Chain Amino Acids), in het bijzonder leucine, en een langdurige suppletie van HMB (Bèta-Hydroxy-Methylboterzuur) (1,5 gram per dag). Deze supplementen kunnen een rol spelen bij het behoud van spiermassa en kunnen helpen om in de revalidatie weer spiermassa op te bouwen ³. Er wordt daarnaast gesuggereerd dat een langdurige inname van omega-3 vetzuren (4 gram per dag) mogelijk een anti- ontstekend en immunomodulerende werking heeft, en dat het de spiereiwitsynthese kan doen toenemen tijdens een sportblessure ^1,3. Een kosten- batenanalyse kan worden gebruikt wanneer het gebruik van supplementen wordt overwogen ^2,4.

Let op! Wordt er een supplement overwogen en ben je als sporter actief in wedstrijdverband? Houdt er rekening mee dat supplementen vaak zijn verontreinigd met stoffen die doping bevatten. Het is aan te raden de database van het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT) te raadplegen voor een overzicht met supplementen die hierop gecontroleerd zijn.

Conclusie

• Een gezonde en gevarieerde basisvoeding volgens de richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad, waarbij aandacht besteed wordt aan de inname van voldoende vitaminen en mineralen, kan een bijdrage leveren aan het herstel bij blessures en het behoud en/of de optimalisatie van de lichaamssamenstelling;
• De energie- inname dient aangepast te worden aan het geschatte energiegebruik en de geschatte tekorten aan macro- en micronutriënten dient voorkomen te worden;
• Spiermassakracht en -belastbaarheid zal tijdens een sportblessure afnemen. Voor de genezing van een sportblessures is het belangrijk om de eiwitaanmaak te stimuleren. Dit kan worden gedaan door dagelijks 1,6-2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in te nemen (maximaal 20-35 gram eiwit per keer bij 4 tot 6 eetmomenten);
• Vitaminen en mineralen spelen een belangrijke rol als cofactor voor sleutelreacties in de energiestofwisseling en binnen de vorming van nieuw weefsel;
• Tekorten in de basisvoeding kunnen eventueel door middel van supplementen worden aangevuld, maar aanpassingen in het voedingspatroon verdienen de voorkeur. Mogelijk kunnen de volgende supplementen een extra duwtje in de rug geven bij het herstel van een sportblessure: creatine, BCAA’s, HMB en omega-3 vetzuren.

Het blijkt dat beweging (voornamelijk krachttraining van niet- geblesseerde lichaamsdelen) naast voeding de meest effectieve methode is om spierafbraak tijdens een sportblessure te voorkomen ³. Meer hierover lees je volgende week maandag in het artikel van Drs. Paula Bos. Wil je graag meer weten over de fysiologie van een sportblessure? Over twee weken zal Dr. Tim J. Schuijt hier een interessant artikel over publiceren.

Bronnen