Warming-up als prestatiebevorderend middel

“ Het is van belang om de warming-up specifiek te maken en aan te passen aan de te leveren inspanning. ” — Drs. Paula M. Bos, 09 May 2016

Voetballers zie je voor een wedstrijd vaak meerdere malen heen en weer lopen en verschillende loopvormen uitvoeren. Ook bij fitness is het gebruikelijk om eerst warm te fietsen en dan pas krachtoefeningen uit te voeren. Waarom is het eigenlijk zo belangrijk om warm te zijn voor een te leveren inspanning? En hoe geef je die warming-up het beste vorm?

De naam zegt het al; een warming-up is met name bedoeld om het lichaam op te warmen. Dit kan door middel van zowel een passieve als actieve warming-up. Bij een passieve warming-up wordt het lichaam opgewarmd door een externe warmte bron zoals een warme douche, heat pack of massage. Er hoeft hierbij geen lichamelijke arbeid verricht te worden¹. De passieve warming-up kan goed toegepast worden om warm te blijven tussen de actieve warming-up en het prestatiemoment in. Met name wanneer hier bijvoorbeeld een lange tijd tussen zit, of wanneer de omgevingstemperatuur laag is².

Bij een actieve warming-up zorgt lichamelijke beweging voor de temperatuurstijging van het lichaam². De actieve warming-up wordt het meeste toegepast in de sportwereld omdat deze meer gunstige effecten heeft dan de passieve warming-up, en deze effecten ook langduriger aanwezig blijven. In de rest van dit artikel zal de passieve warming-up buiten beschouwing worden gelaten en zal de actieve warming-up verder worden uitgediept.

Effecten van een actieve warming-up

Met een actieve warming-up wordt zowel de lichaamstemperatuur als de spiertemperatuur verhoogd². Deze temperatuursverhoging zet een aantal processen in het lichaam in gang¹:

• De weerstand van spieren en gewrichten vermindert waardoor bewegen soepeler gaat.
• De stofwisseling gaat sneller waardoor er meer energie vrij komt voor de spieren.
• De zenuwgeleiding gaat sneller waardoor spieren sneller aangestuurd kunnen worden.
• Er treedt een verwijding op van de bloedvaten bij de actieve spiergroepen waardoor er meer bloed naar deze spieren gaat.

Naast de effecten die optreden door de temperatuursverhoging, heeft de actieve warming-up nog meerdere effecten¹:

• De zuurstofopname wordt vergroot waardoor er meer zuurstof beschikbaar is voor de spieren.
• Er is sprake van postactivation potentation, dit is het effect waarbij er een verbetering van de prestatie optreedt na een eerder gedane maximale inspanning.
• De warming-up heeft een psychologisch effect waarbij de sporter zich mentaal voorbereidt.

Postactivation potentiation is een verschijnsel waarbij er meer kracht geleverd kan worden na een eerder gedane inspanning. Bijvoorbeeld dat de spronghoogte wordt vergroot wanneer er eerst een aantal maal maximaal kracht wordt geleverd op de leg press. De oorzaak hiervan zit waarschijnlijk in de volgende mechanismes; De spiervezels zijn na de geleverde inspanning gevoeliger voor calcium, wat nodig is om een spier te laten samentrekken. Hierdoor wordt de kracht van de samentrekking groter en kan er dus hoger gesprongen worden. Daarnaast worden type II vezels (die kunnen kortdurend veel kracht leveren) beter en meer geactiveerd na een eerder gedane inspanning waardoor er dus ook meer kracht geleverd kan worden.⁶

Daarnaast is er onderzoek gedaan naar het effect van een warming-up op het voorkomen van blessures³. Een warming-up blijkt de kans op blessures niet significant te verminderen, maar neigt hier wel naar. Een warming-up kan dus zeker geen kwaad met het oog op blessurepreventie.

Deze effecten van de actieve warming-up kunnen de sportprestatie bevorderen, en dat is dan ook de reden dat dit vrijwel altijd wordt uitgevoerd.

Opbouw en inhoud van de actieve warming-up

Het is bij iedere warming-up van groot belang dat deze specifiek moet zijn. Specifiek gericht op de spiergroepen die daadwerkelijk getraind gaan worden en specifiek voor de persoon in kwestie. De ene persoon is nou eenmaal sneller warm of vermoeid als de ander. Daarnaast is het belangrijk om rekening te houden met de omstandigheden. In een koude omgeving bijvoorbeeld, zal de warming-up langer moeten duren of intensiever moeten zijn om de gewenste effecten te bereiken.

Een van de belangrijkste zaken om rekening mee te houden bij het uitvoeren van een warming-up is wat voor type inspanning er gevraagd gaat worden en met welke tijdsduur. Het is wel voor te stellen dat een warming-up voor een marathon loper er totaal anders uit zal zien als de warming-up van een gewichtheffer. De verschillen in duur en intensiteit van de actieve warming-up zullen hieronder per type inspanning toegelicht worden.

Warming-up voor explosieve arbeid

Het is bij iedere warming-up van groot belang dat deze specifiek moet zijn. Specifiek gericht op de spiergroepen die daadwerkelijk getraind gaan worden en specifiek voor de persoon in kwestie. De ene persoon is nou eenmaal sneller warm of vermoeid dan de ander. Daarnaast is het belangrijk om rekening te houden met de omstandigheden. In een koude omgeving zal de warming-up bijvoorbeeld langer moeten duren of intensiever moeten zijn om de gewenste effecten te bereiken.

Eén van de belangrijkste zaken om rekening mee te houden bij het uitvoeren van een warming-up is wat voor type inspanning er gevraagd gaat worden en met welke tijdsduur. Het is wel voor te stellen dat een warming-up er voor een marathonloper totaal anders uit zal zien dan de warming-up van een gewichtheffer. De verschillen in duur en intensiteit van de actieve warming-up zullen hieronder per type inspanning toegelicht worden.

Warming-up voor middellange arbeid

Voor langer durende inspanningen maakt het lichaam gebruik van het aerobe energiesysteem, waarbij zuurstof wordt gebruikt. Door het uitvoeren van een actieve warming-up worden de zuurstoftoevoer en zuurstofopname vergroot. Hierdoor zal er bij aanvang van de inspanning al meer zuurstof in het lichaam aanwezig zijn, wat de prestatie bevordert. Een warming-up voor middellange inspanningen dient ongeveer 10 minuten te duren en wordt uitgevoerd rond de 70% van VO2max. De toevoeging van een aantal taakgerelateerde oefeningen die explosief mogen zijn, zorgt ook voor een verbetering van de prestatie. Tussen de warming-up en de inspanning is het belangrijk dat de rust niet langer is dan vijf minuten, omdat anders het voordeel van het verhoogde zuurstofgehalte vermindert².

VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je per minuut op kan nemen. Dit is een goede indicator voor de fitheid van een persoon en kan worden bepaald met een inspanningstest. Hoe meer zuurstof het lichaam op kan nemen hoe beter de conditie.

Taakgerelateerde oefeningen zijn oefeningen die in de sport die uitgevoerd worden ook daadwerkelijk uitgevoerd worden. Zo kan bij fitness de leg press met weinig kilo worden gedaan om de spieren om te warmen of bij basketbal geschoten worden op de basket.

Warming-up voor langdurige arbeid

Voor inspanningen die langer dan 30 minuten duren, heeft een warming-up hetzelfde positieve effect als bij de middellange arbeid, namelijk dat er al meer zuurstof aanwezig is bij aanvang. Deze warming-up kan er dan ook hetzelfde uitzien als een warming-up voor middellange inspanningen², namelijk 5-10 minuten op 70% van VO2max, aangevuld met wat taakgerelateerde oefeningen. Ook dient de rust hierbij niet langer dan vijf minuten te zijn. Bij lagere tijden van inspanning moet echter worden opgepast dat de warming-up geen vermoeidheid veroorzaakt. Bij het lopen van een marathon bijvoorbeeld heeft het lichaam alle energie die er in het lichaam zit hard nodig. Wanneer er teveel brandstoffen verbruikt worden bij de warming-up zal dit dan ook een negatief effect op de prestatie hebben. Ook moet er opgepast worden met de duur en intensiteit van de warming-up voor langdurige inspanningen in een warme omgeving. Wanneer de lichaamstemperatuur te hoog wordt, door warmte van buitenaf in combinatie met warmte geproduceerd door inspanning, heeft dit een negatief effect op de prestatie.²

Warming-up voor spelsporten

Kenmerkend voor spelsporten als basketbal en voetbal is dat de inspanning redelijk lang volgehouden moet worden met daarnaast intervallen met intensieve inspanning⁵. De warming-up voor spelsporten is dan ook gelijk aan de warming-up voor middellange of lange inspanning. Daarnaast blijkt het dat hoog intensieve krachtoefeningen de prestatie verbeteren⁵. Oefeningen als bijvoorbeeld vijf keer maximaal gewicht op de leg press wegdrukken zullen dan ook toegevoegd moeten worden aan de warming-up voor een spelsport om de prestatie te bevorderen.

Rekken

Vaak zie je dat er in de warming-up ook gerekt wordt. Er zijn twee manieren van rekken, namelijk statisch en dynamisch. Bij statisch rekken wordt de spier op lengte gebracht en wordt de gewrichtshoek dan constant gehouden, waardoor de spier ontspant⁴. Bij dynamisch rekken wordt de gewrichtshoek gevarieerd, waardoor de spier afwisselend op rek wordt gebracht en ontspant.

Statisch rekken blijkt geen prestatiebevorderend effect te hebben op een krachtlevering, waar dynamisch rekken de kracht wel verbetert. In een warming-up is het dan ook aan te raden om dynamisch te rekken en statisch rekken achterwege te laten⁴.

Conclusie

Door het uitvoeren van een actieve warming-up kan de prestatie van de te leveren inspanning verbeteren.

Het is van belang om de warming-up specifiek te maken en aan te passen aan de te leveren inspanning. Een warming-up dient vijf tot tien minuten te duren, waarna er gemiddeld vijf minuten rust gehouden dient te worden. Verschil tussen kortdurende en langer durende inspanning is dat de intensiteit van de warming-up bij intensieve inspanningen lager dient te liggen dan bij langer durende inspanningen. Daarnaast wordt de prestatie bij langer durende inspanningen verhoogd wanneer er taakgerelateerde oefeningen met hogere intensiteit worden toegevoegd. Bij spelsporten zorgt de toevoeging van hoog intensieve krachtoefeningen ook voor een prestatiebevordering.

Als laatste is het niet verstandig om in een warming-up statische rekoefeningen toe te voegen. Dynamische rekoefeningen kunnen wel een prestatiebevorderend effect hebben en deze kunnen dan ook goed in een warming-up verwerkt worden.

Geschreven door:

Drs. Paula M. Bos

Mogelijk vinden vrienden dit ook interessant!