Het nut en de noodzaak van ontbijt

“ Op de vroege ochtend is elke minuut heilig en is het de kunst om de wekker zo laat mogelijk te zetten en toch nog op tijd op het werk te zijn. Het overslaan van het ontbijt zorgt voor tijdwinst en van wat je niet eet word je ook niet dik, toch?! Maar is het echt zo simpel? ” — Dr. Tim J. Schuijt, 08 August 2016

Het ontbijt

In de Verenigde Staten is onderzoek gedaan naar het ontbijtgedrag van kinderen en jongvolwassenen over een periode van 25 jaar ¹. Hierbij werd duidelijk dat gedurende de 25 jaar onderzoek het ontbijt steeds vaker werd overgeslagen en dan in het bijzonder bij de jongvolwassenen van 15 tot 18 jaar. Moeten we deze trend voortzetten of toch het roer omgooien? De prangende vraag is dan ook hoe belangrijk het ontbijt wel of niet is voor het goed functioneren en een goede gezondheid.

Ontbijt niet overslaan

Er zijn vele studies gedaan naar het nut en de noodzaak van ontbijt waarbij duidelijk is geworden dat ontbijten een gunstig effect heeft op het voorkomen van het ontwikkelen van risicofactoren voor hart- en vaatziekten ². Een zeer uitgebreide, grote studie welke was uitgevoerd door Harvard University waarbij meer dan 26.000 mannen tussen de 45 en 82 jaar gedurende 16 jaar zijn onderzocht liet zien dat het overslaan van het ontbijt een 27% hoger risico gaf op hart- en vaatziekten ². Dit hogere risico in deze studie was te wijten aan een combinatie van hoge bloeddruk (hypertensie), te hoog cholesterol, overgewicht en diabetes mellitus, welke allen risicofactoren zijn voor het krijgen van hart- en vaatziekten. Bij een onderzoek waar meer dan 46.000 Japanse volwassen vrouwen aan deelnamen bleek dat het overslaan van het ontbijt een verhoogde kans gaf op het krijgen van diabetes mellitus type 2 ³. Het hebben van diabetes mellitus geeft, zoals ik al eerder aangaf, vervolgens weer een verhoogde kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. In een andere zeer recente studie onder de Japanse bevolking met de leeftijd tussen 45 en 74 jaar oud waarbij 38.676 mannen en 44.096 vrouwen waren onderzocht vonden onderzoekers ook dat het dagelijks ontbijten de kans op een beroerte (cerebrovasculair accident; CVA) en dan vooral hersenbloedingen kleiner maakt ³. Ondanks dat er ook studies zijn gedaan waarbij er geen verband werd gevonden tussen ontbijt en risicofactoren voor hart- en vaatziekten ⁴ laten deze 3 grote studies, naast vele andere wetenschappelijke studies, zien dat ontbijt het ontwikkelen van hart- en vaatziekten bij zowel vrouwen als mannen terugdringt.

Ontbijt wel overslaan

Toch zijn er bepaalde situaties te bedenken waarbij het gunstig zou kunnen zijn om het ontbijt even uit te stellen. Drs. Paula Bos heeft in een eerder artikel het trainlowconcept geïntroduceerd. Het idee van dit ’trainlowconcept’ is dat de training voor duursporters wordt ingegaan met weinig energievoorraden. Hierbij wordt het lichaam gedwongen om te presteren onder suboptimale condities en zal zich hier zo goed als mogelijk op aan willen passen. Maar hoe werkt dit nou eigenlijk? In mijn vorige artikel “De spier als motorblok met vele cilinders” gaf ik aan dat mitochondriën een belangrijke rol spelen in de productie van energie voor de cel. Deze organellen (zie afbeelding) worden om deze reden ook wel gezien als de energiecentrale of batterij van de cel en zijn in grote getale te vinden om onze spiervezels.

Afbeelding: We zien hier een mitochondrium, het energiefabriekje van de cel. Aan de rechterzijde zien we een mitochondrium waarbij er met een speciale microscoop (de elektronenmicroscoop) flink is ingezoomd op het organel. De schaalverdeling geeft 1 µm aan (dit is 0,000001 meter) wat aangeeft hoe klein het mitochondrium is. Een mitochondrium heeft twee membranen; een buitenmembraan en een binnenmembraan. Bij het binnenmembraan zijn allerlei instulpingen te zien welke ook wel cristae genoemd worden. Deze cristae zorgen ervoor dat het oppervlakte van het binnenmembraan zo groot als mogelijk is. Hoe groter de oppervlakte van het binnenmembraan, hoe meer ATP (energiepakketjes voor de cel) er namelijk geproduceerd kan worden door het mitochondrium. De ruimte binnenin het binnenmembraan wordt de matrix genoemd. In deze matrix vinden we een soep van honderden eiwitten, ribosomen (de fabriekjes van eiwitten) en genetisch materiaal. De belangrijkste rol van het mitochondrium is het produceren van energie voor cellen van het lichaam in de vorm van ATP.

Bij het ’trainlowconcept’ zullen deze mitochondriën een stuk harder hun best gaan doen om voldoende energie te produceren ⁵. Om dit voor elkaar te krijgen zullen er allerlei processen in deze mitochondriën worden omgeschakeld, waarbij de expressie van genen verandert ^{5, 6}. Een verhoogde genexpressie betekent dat de informatie in een gen ‘tot expressie komt’ waardoor er specifieke eiwitten worden aangemaakt. Deze veranderingen zorgen voor een verhoogde aanmaak van het eiwit PGC-1α (Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha) in de mitochondriën tijdens de ’trainlowcondities’. Dit eiwit is de spin in het web als het gaat om de stofwisseling van het mitochondrium. Een verhoogde aanmaak van PGC-1α zorgt op zijn beurt ook weer voor een verhoging van de aanmaak van nieuwe mitochondriën. Je zult begrijpen dat met een lege maag je voor je gevoel niet efficiënt aan het trainen bent, omdat je het je mitochondriën niet makkelijk maakt en hierdoor de energielevering naar de spieren toe niet optimaal laat verlopen. Toch leer je je mitochondriën hierbij om met weinig middelen voorhanden het doel te bereiken. Dat het werkt in de praktijk liet een zeer recent gepubliceerd onderzoek zien waarbij goed getrainde atleten aan ’trainlowcondities’ werden blootgesteld ⁷. Hierbij werden 21 atleten in twee groepen verdeeld waarbij de ene groep 3 weken lang volgens het ’trainlowconcept’ de trainingen ingingen terwijl de andere (controle)groep de maaltijd niet oversloeg ter voorbereiding op de trainingen. De atleten die hadden getraind volgens het ’trainlowconcept’ presteerden significant beter in verschillende inspanningstesten en races in vergelijk met de controlegroep. De ’trainlowatleten’ waren ook minder vermoeid na de inspanningstesten en hun hartfrequentie was lager dan dat van de controlegroepatleten ⁷. Kortom, het zou voor duursporters interessant kunnen zijn af en toe te trainen met weinig brandstoffen in het lichaam. Sla hier niet in door, want zoals Drs. Paula Bos ook al aangaf in haar artikel, is het belangrijk om je te beseffen dat het lichaam brandstoffen nodig heeft om de spieren sterk te houden en ziekteverwekkers buiten de deur te houden. Verder onderzoek is nog nodig om het ’trainlowconcept’ verder te optimaliseren waarbij de goede verhouding tussen voeding en beweging centraal staat ⁶. Ondertussen geeft Drs. Paula Bos in haar artikel al een aantal praktische tips over hoe je het ’trainlowconcept’ zelf kan gaan toepassen.

Conclusie

Er is veel onderzoek gedaan naar het nut en de noodzaak van het ontbijt voor het goed functioneren van ons lichaam. De directe relatie tussen ontbijt en lichaamsgewicht is niet heel duidelijk, maar dat ontbijten goed is voor de gesteldheid van onze bloedvaten op de langere termijn is helder. Ook is het nuttigen van ontbijt belangrijk om je sportprestaties op die dag te verbeteren. Ben je een duursporter en wil je je optimaal voorbereiden op die sportprestatie, dan zou het volgens het ’trainlowconcept’ interessant voor je kunnen zijn om op de dagen dat je traint het ontbijt uit te stellen of over te slaan. Hierbij train je je mitochondriën, de energiefabriekjes van je (spier)cellen, om efficiënter te zijn en maak je er ook nog eens meer van aan. Voor de ontwikkeling en het presteren van je hersenen is het aan te raden om het ontbijt niet over te slaan. Kortom, toch je wekker maar een paar minuten vroeger zetten om een ontbijtje voor jezelf te maken!

Geschreven door:

Dr. Tim J. Schuijt

Mogelijk vinden vrienden dit ook interessant!